Μύθοι και αλήθειες για το ψωμι

Άσπρο, ολικής άλεσης, σταρένιο ή πολύσπορο, το ψωμί στον 21ο αιώνα αποτελεί την απόλυτη διατροφική ενοχή.

 

Από τη μια η παράδοση που το θέλει να συνοδεύει όλα σχεδόν τα γεύματα της ημέρας και από την άλλη η προκατάληψη ότι παχαίνει, δημιουργούν μια μπερδεμένη εικόνα στη διατροφική συνείδηση των πολιτών, ιδιαίτερα δε των γυναικών.

 

Πού όμως σταματά ο μύθος και πού αρχίζει η πραγματικότητα; Η αλήθεια βρίσκεται κάπου στη μέση. «Το ψωμί είναι απαραίτητο στη διατροφή, είτε κάνουμε δίαιτα για απώλεια βάρους είτε όχι», τόνισε  η Κλινική Διαιτολόγος, Ελένη Ανδρέου.

 

Όπως εξήγησε, το ψωμί  δεν παχαίνει αν ο καταναλωτής ακολουθεί ισορροπημένη διατροφή.  «Αυτό δεν σημαίνει ότι μπορείτε να τρώτε όσο ψωμί θέλετε, αλλά ούτε και ότι πρέπει να παραλείπεται από τη διατροφή σας», επισήμανε η κα Ανδρέου.

 

Υπέδειξε, παράλληλα  ότι ο τρόπος με τον οποίο τρώμε το ψωμί αποτελεί την αιτία για τις επιπλέον θερμίδες που λαμβάνουμε. Συχνά, το ψωμί γίνεται το μέσο για να καταναλώσουμε μεγάλες ποσότητες βουτύρου και λαδιού ή το συνδυάζουμε με ζυμαρικά κτλ.
 
Πώς να τρώτε το ψωμί
 
Η Κλινική Διατροφολόγος υπέδειξε ότι εάν δεν υπάρχει κάποιο πρόβλημα που να αναγκάζει σε αποχή από το ψωμί, ο καταναλωτής μπορεί να τρώει τρείς με τέσσερις φέτες ψωμιού την ημέρα ή και ανάλογα και με τους συνδυασμούς  της ημέρας.

 

Δεν υπάρχει συγκεκριμένη ώρα που να πρέπει να καταναλώνεται το ψωμί όπως και οι υπόλοιποι υδατάνθρακες ή οι αμυλούχες τροφές. Ο οργανισμός δεν αναγνωρίζει την ώρα κατανάλωσης αλλά την ολική ποσότητα των υδατανθράκων της ημέρας.

 

Για την καλύτερη πέψη και ισορρόπηση της γλυκόζης, η κατανομή των υδατανθράκων μπορεί να γίνεται 30% της ημερησίας ποσότητας  από το πρωί μέχρι μεσημέρι, το 40% από το μεσημεριανό μέχρι το βραδινό και το 30% για το βραδινό και προ του ύπνου ενδιάμεσο. 
 
Οι τροφές που δεν συνδυάζονται με το ψωμί
 
Προσοχή πάντως πρέπει να δίδεται σε συγκεκριμένες τροφές που δεν πρέπει να συνδυάζονται με το ψωμί.

 

Η κα Ανδρέου συμβουλεύει  όπως αποφεύγεται η κατανάλωση του με γεύματα, τα οποία διαθέτουν ήδη αμυλούχους υδατάνθρακες (κύριο συστατικό του ψωμιού είναι το άμυλο), όπως το ρύζι, τα ζυμαρικά, οι πατάτες ή τα δημητριακά.

 

Η ταυτόχρονη κατανάλωση αυτών των τροφών θα μπορούσε να ρυθμιστεί, υπό την προϋπόθεση ότι θα μπορούσε να υπολογιστεί η σωστή ποσότητα τους σε υδατάνθρακες (οι οποίοι θα διαμελίζονταν αναλόγως).
 
Το ψωμί στη δίαιτα

Όπως μας ανέφερε η κα Ανδρέου, όταν ακολουθείται μια δίαιτα για απώλεια βάρους, δεν πρέπει να αποφεύγονται το ψωμί και τα τρόφιμα που περιέχουν υδατάνθρακες, αλλά να υπάρχει προσοχή στην ποσότητα που καταναλώνεται.

 

«Ένας γενικός κανόνας θα μπορούσε να ήταν  μία φέτα ψωμί στο γεύμα, αν και η ακριβής ποσότητα τόσο του ψωμιού όσο και των άλλων υδατανθράκων, καθορίζονται με βάση τις ανάγκες και τις ιδιαιτερότητες κάθε οργανισμού», πρόσθεσε.

Η Κλινική Διατροφολόγος εξήγησε πως στην πραγματικότητα το ψωμί είναι βασική πηγή υδατανθράκων, οι οποίοι πρέπει να αποτελούν το 50–60% των θερμίδων που λαμβάνουμε ημερησίως. Έτσι τα τρόφιμα που δίνουν υδατάνθρακες δεν είναι απαγορευτικά σε μια ισορροπημένη διατροφή».

Ψωμί άσπρο (1 λεπτή φέτα) à     80 θερμίδες
Ψωμί άσπρο (1 στρογγυλό ψωμάκι)      à120 θερμίδες
Ψωμί πιτυρούχο (1 λεπτή φέτα) à         70 θερμίδες
Ψωμί σίκαλης (1 λεπτή φέτα) à   60 θερμίδες
Ψωμί για τόστ (1 μεγάλη φέτα) à 50 θερμίδες
Ψωμί τριμμένο (25 γραμ.) à 65 θερμίδες
Ψωμί (1 φέτα με λίγο βούτυρο και μαρμελάδα) à   170 θερμίδες
Ψωμί ξερό τριμμένο (1 κ. σούπας γεμάτη) à78 θερμίδες
 
Ποιό ψωμί να επιλέξετε
 
Τα κύρια συστατικά του σταριού είναι το άμυλο και η πρωτεΐνη.

 

Περιέχει επίσης, σε μικρότερες ποσότητες, λιποδιαλυτές βιταμίνες Ε, ζάχαρα, διάφορους δύσπεπτους υδατάνθρακες, διαιτητικές ίνες, ανόργανα άλατα και υδατοδιαλυτές βιταμίνες του συμπλέγματος Β.

 

Διαφορετικά είδη αλεύρων δίνουν διάφορες αποδόσεις άλεσης και εξαιτίας της διαφορετικής σύνθεσης των τμημάτων του σταριού, η σύνθεση του αλεύρου εξαρτάται από τον βαθμό απόδοσης της άλεσης, που επηρεάζει την ποσότητα της πρωτεΐνης και των ανόργανων αλάτων που απορροφούνται.

Επομένως, κάποιος θα πάρει περισσότερη ενέργεια καταναλώνοντας μια δεδομένη ποσότητα σταριού άσπρου αλεύρου, από το να καταναλώσει ίδια ποσότητα από αλεύρι ολικής άλεσης.

Αντιστοίχως, όμως, θα λάβει περισσότερο κάλιο, μαγνήσιο, σίδερο και άλλες ανόργανες θρεπτικές ουσίες και βιταμίνες Β από αυτήν την ποσότητα ολικής άλεσης.

Επομένως, για τον κάθε ένα, το πιο θρεπτικό ψωμί είναι εκείνο, το οποίο ανταποκρίνεται  στις ανάγκες της δικής του διατροφής και δίαιτας. Εξαρτάται από τα συστατικά που έχει έλλειψη το διαιτολόγιο μας, γι αυτό και πρέπει να επιλέξουμε το καταλληλότερο ψωμί, στη βάση των συστατικών που περιλαμβάνεται στο αλεύρι, τόνισε η κα Ανδρέου.

 
Η διατροφική αξία του ψωμιού
 

 

 

 

USDA National Nutrient Database

Επίσης, το ψωμί είναι πλούσιο σε:

 

 

 
ΤΑ ΕΙΔΗ ΨΩΜΙΟΥ
 
Συνολικά, έξι είναι τα είδη ψωμιού που συναντά κανείς στην Κύπρο. Το κάθε ένα από αυτά είναι φτιαγμένο  με διαφορετική σύνθεση υλικών και σιταριού.  Αναλυτικά:
 
Καθάριο ή άσπρο ψωμί
Είναι φτιαγμένο μόνο από καλά κοσκινισμένο σιτάρι
 
Σταρένιο     
Προέρχεται από την άλεση ολόκληρου του σταριού (και είναι πλούσιο σε φυτικές ίνες). Το σταρένιο παρασκευάζεται με προζύμι και είναι το παραδοσιακό ελληνικό ψωμί . Πρόκειται για λευκό ψωμί, από τα πλέον συνηθισμένα σήμερα που φτιάχνεται από λευκό αλεύρι, είναι πλούσιο σε ασβέστιο αλλά πιο φτωχό σε φυτικές ίνες.
 
Ολικής αλέσεως ψωμί  

Πρόκειται για σταρένιο ψωμί, του οποίου όμως το αλεύρι δεν έχει υποστεί επεξεργασία (αφαίρεση φύτρου) και είναι πλούσιο σε φυτικές ίνες, σίδηρο, θρεπτικά συστατικά και φυλλικό οξύ.

Επιστημονικές μελέτες έχουν δείξει ότι μειώνει τον κίνδυνο εμφάνισης καρκίνου του στομάχου, του παχέος εντέρου και της ουροδόχου κύστης.
 
Ψωμί από καλαμποκάλευρο ή Μπομπότα

Είναι ψωμί από καλαμπόκι. Πρόκειται για ένα μείγμα καλαμποκάλευρου και σιτάλευρου. Έχει κίτρινο χρώμα, χαμηλή διατροφική αξία και είναι φτωχό σε φυτικές ίνες.
 
Πολύσπορο ψωμί

Παρασκευάζεται από το σύνολο των δημητριακών (σιτάρι, κριθάρι, σίκαλη, βρώμη, καλαμπόκι, ρύζι και κεχρί). Πρόκειται για υψηλής θρεπτικής αξίας ψωμί, πλούσιο σε φυτικές ίνες, βιταμίνες, αμινοξέα και θρεπτικά συστατικά.
 
Ψωμί σίκαλης      

Συνίσταται για άτομα με διαβήτη γιατί έχει μικρή ποσότητα αμύλου και περισσότερη πρωτεΐνη από το σταρένιο. Υπερτερεί έναντι του λευκού ψωμιού σε σχέση με τις φυτικές ίνες, έχει σκούρο χρώμα και κερδίζει όλο και περισσότερο έδαφος στην αγορά.
 
Γερμανικό ψωμί

Παρασκευάζεται από μείγμα δημητριακών με κυρίαρχη τη σίκαλη.
 

ΠΡΩΙΝΟ ΓΙΑ ΟΛΟΥΣ
Ένας κανόνας που όλοι γνωρίζουμε αλλά λίγοι τηρούμε, είναι η λήψη σωστού και ολοκληρωμένου προγεύματος. Η Ελένη Ανδρέου μας έδωσε ένα παράδειγμα προγεύματος και ενδιάμεσου πρωινού:

 

 

Όπως εξήγησε, το ψωμί περιέχει συστατικά που όταν απορροφώνται από τον οργανισμό προκαλούν έκκριση ινσουλίνης.

 

Η συγκεκριμένη ορμόνη είναι  υπεύθυνη για την ισορρόπηση της γλυκόζης του αίματος,  προκαλεί το αίσθημα της όρεξης αλλά και μπορεί να συμβάλει στην παράγωγη και αποθήκευση του λίπους στον οργανισμό.

 

Με άλλα λόγια, όταν τρώμε πολλούς υδατάνθρακες και δεν χορταίνουμε εύκολα, επιζητούμε μεγαλύτερη ποσότητα και ορμονικά δημιουργείται το υπόβαθρο για ευκολότερη αποθήκευση και δυσκολότερη κινητοποίηση του σωματικού μας λίπους.