Ο σίδηρος έχει την ιδιότητα να μεταφέρει το οξυγονωμένο αίμα σε όλα τα όργανα του σώματος.
Η έλλειψη του έχει ως αποτέλεσμα το άτομο να νοιώθει αδύναμο και ένα έντονο αίσθημα κόπωσης.
Η συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη σιδήρου για τις ενήλικες γυναίκες αναπαραγωγικής ηλικίας είναι 14,8-18mg/ημέρα και για τους ενήλικες άνδρες είναι 8.7 mg/ημέρα.
Για να εξασφαλίσετε την καλύτερη απορρόφηση σιδήρου που είναι ιδιαίτερα αναγκαίος στις γυναίκες (λόγω της εμμηνόρροιας), Θα πρέπει να λάβετε υπόψη και να υιοθετήσετε διάφορες διατροφικές στρατηγικές όπως:
- Κατανάλωση κόκκινου κρέατος (όπως μοσχάρι), χοιρινό, οστρακοειδή (όπως στρείδια), πουλερικά (κοτόπουλο, γαλοπούλα), κουνέλι και ψάρια (όπως ο σολομός) από τα οποία ο σίδηρος απορροφάται καλύτερα από τον οργανισμό.
- Κατανάλωση προϊόντων κυρίως φυτικής προέλευσης (μη αιμικός σίδηρος) όπως δημητριακά, όσπρια, σπανάκι και άλλα σε συνδυασμό με ζωικά προϊόντα ή/και φαγητά πλούσια σε βιταμίνη Γ (λεμόνι, ντομάτα, πορτοκάλι κ.α) γιατί αυξάνουν τον σίδηρο που απορροφάται από τα φυτικά προϊόντα.
Πολύ καλοί συνδυασμοί που βοηθούν την απορρόφηση του σιδήρου είναι:
Σαλάτες με διάφορα φρούτα όπως πορτοκάλι, ξηρούς καρπούς, και αβοκάντο
Αρκετό λεμόνι στις σαλάτες, στα όσπρια και στο φακόρυζο
Όταν το γεύμα σας περιέχει κρέας ή ψάρι ή αυγό θα ήταν καλό να το συνοδεύσετε με σαλάτα που να περιέχει ντομάτα, πιπέρια, λάχανο, καρότο ή/και μπρόκολο σε συνδυασμό με ψωμί ολικής άλεσης
Για ενδιάμεσο γεύμα θα μπορούσατε να συνδυάσετε φρέσκα φρούτα (φράουλες ή πορτοκάλια) ή αποξηραμένα φρούτα με ξηρούς καρπούς.
Αποφύγετε: να συνοδεύετε τροφές πλούσιες σε σίδηρο με φαγητά που είναι πλούσια σε:
Ο λόγος είναι γιατί αναστέλλουν την απορρόφηση του σιδήρου από τον οργανισμό.
*Μύρια Παναγιώτου
Κλινική Διαιτολόγος- Διατροφολόγος BSc, RD (UK)
Αθλητική Διαιτολόγος Διατροφολόγος MSc
Τηλ: 99013906