Μπορεί από μόνο του το νερό να μην έχει θρεπτική αξία, όμως είναι ζωτικής σημασίας για τη χρησιμοποίηση όλων των υπόλοιπων διατροφικών συστατικών από τον οργανισμό μας!
Το νερό είναι απαραίτητο για το μεταβολισμό των υδατανθράκων, πρωτείνών, λίπους ακόμα και για τη σωστή και εύρυθμη λειτουργία σχεδόν όλων των οργάνων.
Το μεγαλύτερο ποσοστό σωματικού μας βάρους οφείλεται στην ύπαρξη του νερού, και αποτελεί μια από τις σπουδαιότερες- ειδικά για τους αθλητές- είναι η ρύθμιση της θερμοκρασίας του σώματος.
Πόσο νερό χρειαζόμαστε την ημέρα;
Οι ανάγκες σε νερό εξαρτώνται τόσο από το σωματικό βάρος του ατόμου όσο και από τις ανάγκες του σε θερμίδες.
Οι ανάγκες ποικίλλουν στα διάφορα στάδια του κύκλου της ζωής. Υπό φυσιολογικές συνθήκες θερμοκρασίας περιβάλλοντος και σε φυσιολογικά επίπεδα φυσικής δραστηριότητας, ο μέσος ενήλικας χρειάζεται περίπου 1 ml νερού για κάθε προσλαμβανόμενη θερμίδα ενέργειας.
Για τον μέσο ενήλικα άνδρα και γυναίκα, οι ημερήσιες ανάγκες είναι περίπου 2500 και 1700 ml αντίστοιχα, δηλαδή αυτό που χρησιμοποιούμε σαν γενικές οδηγίες πρόσληψης 8-10 ποτήρια νερό ανά ημέρα.
Από πού χάνουμε νερό μέσα στη μερα;
Τα ούρα είναι η βασική οδός απώλειας νερού. Η ποσότητά τους μπορεί να αυξηθεί με αυξημένη κατανάλωση υγρών. Τα πόσιμα υγρά, όπως το νερό , η σόδα, το γάλα, ο καφές και το τσάι αποτελούν το βασικό μέσο αναπλήρωσης των απωλειών του νερού.
Μικρή ποσότητα νερού αποβάλλεται με τα κόπρανα και τον εμπνεόμενο αέρα. Η άδηλος αναπνοή του δέρματος, μια μη ορατή διαδικασία, είναι σχεδόν καθαρό νερό και αντιστοιχεί περίπου στο 30 % του αποβαλλόμενου καθημερινού νερού.
Οι απώλειες νερού μέσω της άδηλου αναπνοής ή εφίδρωσης μπορεί να αυξηθούν σημαντικά στην άσκηση ή σε θερμό περιβάλλον. Καθημερινά απαιτούνται δύο λίτρα νερού για την αναπλήρωση της απώλειας που προκαλείται από την αναπνοή, την εφίδρωση και την αποβολή υγρών και στερεών.
Ποιες οι σημαντικότερες λειτουργίες του νερού στο σώμα;
Οι σημαντικότερες λειτουργίες του συνοψίζονται παρακάτω:
1. Το νερό αποτελεί βασικό δομικό συστατικό όλων των ζωντανών οργανισμών.
2. Προστατεύει ιστούς και όργανα ζωτικής σημασίας, όπως ο νωτιαίος μυελός και ο εγκέφαλος.
3. Το νερό είναι βασικό για τον έλεγχο της οσμωτικής πίεσης του σώματος και τη διατήρηση κατάλληλης ισορροπίας μεταξύ νερού και ηλεκτρολυτών. Κάθε σημαντική αλλαγή στη συγκέντρωση ηλεκτρολυτών μπορεί να επηρεάσει αρνητικά τις λειτουργίες του σώματος
4.απαραίτητο για τη Θερμορύθμιση δηλαδή τη διατήρηση φυσιολογικής θερμοκρασίας σώματος
5. Το νερό αποτελεί βασικό δομικό συστατικό του αίματος, που είναι ο σημαντικότερος μεταφορέας οξυγόνου, θρεπτικών συστατικών, ορμονών και άλλων ουσιών στα κύτταρα για τις λειτουργίες τους, καθώς και άχρηστων προϊόντων μεταβολισμού από τα κύτταρα προς τα όργανα όπως οι πνεύμονες και οι νεφροί για να απεκκριθούν από το σώμα.
Γιατί να πίνουμε νερό κάθε μέρα;;
Δεν έχει θερμίδες, προκαλεί κορεσμό μέσω του φουσκώματος και επομένως βοηθά στην απώλεια βάρους. Μπορούμε να προσθέσουμε φέτες λεμόνι ή πορτοκάλι για γεύση και διάφορα μυρωδικά όπως δυόσμο και έτσι να αντικαταστήσουμε ποτά με πολλές θερμίδες ή ζάχαρη, όπως π.χ. αναψυκτικά, αλκοόλ, χυμοί, αφού αυτό έχει μηδενική θερμιδική αξία.
2. Είναι ευεργετικό για την καρδιά. Αμερικανική μελέτη, έδειξε ότι η μεγάλη κατανάλωση νερού μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο καρδιακής προσβολής.
3. Καθαρίζει τον οργανισμό από τις διάφορες τοξίνες.Βοηθά ευεργετικά στην δραστηριότητα.
Η άσκηση προϋποθέτει αρκετό νερό, πριν κατά τη διάρκεια και μετά από αυτήν.6. Το νερό είναι βασικό για την αντιμετώπιση της δυσκοιλιότητας. Βοηθά την κινητικότητα των εντέρων και την κάθαρση.
Είναι ωφέλιμο, για το δέρμα. Δίνει λάμψη και καθαρότητα.8. Η αφυδάτωση είναι γνωστό ότι προκαλεί πονοκέφαλο. Επομένως η πρόσληψη νερού είναι σημαντική για την λειτουργία του εγκεφάλου και της διάθεσης!
Δεν ξεχνάμε να πίνουμε νερό πριν διψάσουμε! Η αίσθηση της δίψας είναι ένας καθυστερημένος δείκτης αφυδάτωσης, που εμφανίζεται όταν τα κύτταρα έχουν ήδη ταλαιπωρηθεί από την έλλειψη υγρών
Ο μέσος Ευρωπαίος καταναλώνει 80-100 λίτρα εμφιαλωμένου νερού το χρόνο, ενώ οι Ιταλοί φτάνουν τα 150 λίτρα. Στην Κύπρο αλήθεια πόσοι από εμάς, πίνουμε όσο νερό χρειάζεται; Γνωρίζουμε τη σύσταση του νερού και τι αναγράφεται στην ετικέτα;
Υπάρχουν τρεις κατηγορίες, αναγνωρισμένες από την Ευρωπαϊκή Ένωση: το επιτραπέζιο, το φυσικό μεταλλικό νερό και το νερό πηγής.
Επιτραπέζιο νερό
Είναι αυτό που προορίζεται για ανθρώπινη κατανάλωση και πρέπει να είναι αβλαβές, άοσμο, άχρωμο, δροσερό, με ευχάριστη γεύση. Πρόκειται για νερά με τα ίδια ποιοτικά χαρακτηριστικά, με τη διαφορά ότι το επιτραπέζιο νερό είναι εμφιαλωμένο, ενώ της βρύσης τρεχούμενο.
Φυσικό μεταλλικό νερό
Το φυσικό μεταλλικό νερό έχει υπόγεια προέλευση και εμφιαλώνεται επιτόπου στην πηγή προέλευσής του.
Η σύσταση του μπορεί να διαφέρει από αυτήν του πόσιμου νερού, είναι πιο πλούσια σε διάφορα μέταλλα και ιχνοστοιχεία, όπως το μαγνήσιο, το ασβέστιο, το κάλιο κλπ.
Η μόνη επεξεργασία που επιτρέπεται στο φυσικό μεταλλικό νερό είναι η αφαίρεση ή η προσθήκη διοξειδίου του άνθρακα, οπότε το νερό χαρακτηρίζεται «φυσικά ανθρακούχο», «με προσθήκη διοξειδίου του άνθρακα» ή «ενισχυμένο με αέριο της πηγής», αναλόγως την περίπτωση.
Στην ετικέτα, λοιπόν, θα βρούμε λέξεις όπως «pH», «αγωγιμότητα», «στερεό υπόλειμμα», καθώς και πολλά σύμβολα χημικών στοιχείων και ενώσεων, όπως π.χ. Ca (ασβέστιο), Να (νάτριο) κλπ.
Μαλακό ή σκληρό νερό;
Oλική σκληρότητα
Η ολική σκληρότητα του νερού αφορά στη συγκέντρωση των αλάτων ασβεστίου και μαγνησίου. Μεγάλες τιμές σκληρότητας δεν αποτελούν κίνδυνο για την υγεία.
Αντιθέτως, έχει βρεθεί σημαντική συσχέτιση μεταξύ της αυξημένης σκληρότητας και της μείωσης των καρδιαγγειακών παθήσεων.
Τι άλλες ενώσεις περιέχει το νερό;
Νιτρικά όσο μικρότερη είναι η συγκέντρωση των νιτρικών τόσο λιγότερους ρύπους φέρει το νερό, ενώ η τιμή πάνω από την οποία η συγκέντρωση νιτρικών συνιστά απειλή για την υγεία είναι τα 50 mg/l.
Πάντως, τα περισσότερα νερά της αγοράς (φυσικά μεταλλικά και επιτραπέζια) έχουν συγκέντρωση νιτρικών μικρότερη από 5 mg/l.
Πόσο όξινο είναι το νερό;
pH Όταν η τιμή του pH είναι κάτω του 7, το νερό είναι όξινο, όταν είναι 7 το νερό είναι ουδέτερο, ενώ, όταν είναι άνω του 7 και έως 14, το νερό χαρακτηρίζεται αλκαλικό.
Τα επιτρεπόμενα όρια του pH στο επιτραπέζιο νερό είναι 6,5-9,5.
Tα κύρια συστατικά του φυσικού μεταλλικού νερού τα οποία αναγράφονται στην ετικέτα είναι:
Νάτριο: Είναι ένας από τους σημαντικότερους ηλεκτρολύτες που συμβάλλει στο ισοζύγιο των υγρών του οργανισμού, ενώ συμμετέχει και στη σύσπαση των μυών.
Ωστόσο, η υπερβολική κατανάλωση νατρίου συνδέεται με την υπέρταση, για τη ρύθμιση της οποίας συστήνεται η αποφυγή του.
Σε κάθε φυσικό μεταλλικό νερό με περιεκτικότητα νατρίου μικρότερη από 10 mg/l επιτρέπεται να αναγράφεται στην ετικέτα ότι «είναι κατάλληλο για δίαιτα χαμηλή σε νάτριο».
Κάλιο: Είναι απαραίτητο για τη ρύθμιση της ενυδάτωσης των κυττάρων και τη διατήρηση του ισοζυγίου των υγρών στον οργανισμό μας.
Επίσης, συμβάλλει στη μετάδοση των νευρικών ώσεων (σημάτων) μεταξύ των νευρώνων, καθώς και στη σύσπαση των μυών.
Μαγνήσιο: Συμβάλλει στην καλή λειτουργία των μυών και των νεύρων, ενώ μαζί με το ασβέστιο συμβάλλουν στην καλύτερη λειτουργία της καρδιάς.
Ασβέστιο: Είναι ένα από τα σημαντικότερα μέταλλα, δεδομένου ότι αποτελεί βασικό δομικό συστατικό των οστών και των δοντιών. Παράλληλα, συμμετέχει στη λειτουργία των μυών και στη μετάδοση των σημάτων μεταξύ των νεύρων.
Το ασβέστιο που περιέχεται στο νερό έχει καλή βιοδιαθεσιμότητα (δηλαδή αξιοποιείται πλήρως από τον οργανισμό μας) και μπορεί να συμβάλει στη συνολική ημερήσια πρόσληψη ασβεστίου.
Χλώριο: Αποτελεί συστατικό του υδροχλωρικού οξέος του στομάχου.
Mαζί με το νάτριο συμβάλλουν στη διατήρηση της ισορροπίας των υγρών στο σώμα μας.
*Έλενα Τρουλλίδου ,Κλινική Διαιτολόγος Διατροφολόγος, εγγεγραμμένο και ενεργό μέλος του Συνδέσμου Διαιτολόγων και Διατροφολόγων Κύπρου, εξειδικευμένη σε θέματα παχυσαρκίας και παιδικής διατροφής, Κλινικών Παθήσεων, Αθλητικής Διατροφής, mydietspot Health Center
elenatroullidou@hotmail.com
τηλ. 22 256752