Οι ποδοσφαιριστές έχουν ειδικές απαιτήσεις από το σώμα τους.
Για να ανταποκριθούν σ’ αυτές τις απαιτήσεις, πρέπει να είναι σωστά προετοιμασμένοι από φυσιολογική άποψη.
Η ανεπαρκής διατροφή, προκαλεί μείωση της απόδοσης των παιχτών.
Ο παίκτης μπορεί να αυξήσει την απόδοσή του, εάν έχει βασικές γνώσεις της διατροφής και γνωρίζει τον τρόπο της ικανοποίησης των αναγκών του σώματός του.
Κατανάλωση ποικιλίας τροφών
Κατανάλωση γεύματος πλούσιο σε υδατάνθρακες 3-4 ώρες πριν τον αγώνα.
Τρόφιμα πλούσια σε υδατάνθρακες είναι: το ψωμί, τα μακαρόνια, τα κουλούρια, τα δημητριακά πρωινού, το ρύζι, οι πατάτες, το πουργούρι, τα όσπρια, το μπιζέλι, το καλαμπόκι, τα φρούτα και οι χυμοί τους, η ζάχαρη, το μέλι, τα γλυκά του κουταλιού και γενικότερα τα περισσότερα γλύκα, η μαρμελάδα κ.α.
Αποφυγή τροφών πλούσιων σε λίπος όπως ολόπαχα γαλακτοκομικά, κόκκινο κρέας, τηγανιτά, αλλαντικά, σνακ κτλ.
Αποφυγή τροφών πλούσιων σε φυτικές ίνες, όπως τα όσπρια, ψωμί ολικής αλέσεως κ.α., πριν τον αγώνα, γιατί μπορεί να του προκαλέσουν γαστρεντερικά προβλήματα.
Κατανάλωση υδατανθρακούχου ποτού (5-10%) 20 λεπτά πριν από τον αγώνα.
Πρόσληψη νερού σε τακτά χρονικά διαστήματα, για αποφυγή της πρόωρης κόπωσης λόγω αφυδάτωσης και υπερθερμίας.
Τροφές που μπορούν να καλύψουν τις καθημερινές ανάγκες σε όλες τις βιταμίνες και μεταλλικά στοιχεία ενός αθλητή (κατά μέσον όρο):
ΟΜΑΔΑ ΤΡΟΦΩΝ ΜΕΡΙΔΕΣ
Ενέργεια (kcal)1900
Δημητριακά & αμυλούχα λαχανικά&όσπρια10800
Φρούτα(1 μέτριο φρούτο ισοδυναμεί με ½ φλιτζ. φυσικό χυμό)4240
Λαχανικά5125
Γάλα και γαλακτοκομικά προϊόντα (γιαούρτι)ημι-άπαχα2240
Κρέας, ψάρι, αυγά(άπαχο και μέτριο σε λίπος κρέας: κοτόπουλο, γαλοπούλα, μπακαλιάρος, γαλαίος, τόνος)6240
Λίπη και έλαια (ελαιόλαδο)5270
Η καφεΐνη (Καφές, Τσάι, Αναψυκτικά) και το αλκοόλ είναι διουρητικά, αφυδατώνουν και πρέπει να αποφεύγονται
Γεύμα πριν τον αγώνα ή την προπόνηση
3-4 ώρες πριν από έναν αγώνα ή μια δύσκολη προπόνηση συστήνεται η κατανάλωση υδατανθράκων 4-5γρ/κιλό (200-300γρ) σε ένα γεύμα.
Τα τρόφιμα που θα περιλαμβάνει αυτό θα πρέπει να είναι πλούσια σε υδατάνθρακες (μακαρόνια, ρύζι, πατάτες, ψωμί), χαμηλό σε λίπος και φυτικές ίνες (για να μην προκαλέσει φούσκωμα και γαστρεντερικές διαταραχές) και μέτρια ποσότητα πρωτεΐνης.
Τα τρόφιμα που θα χρησιμοποιηθούν πρέπει να είναι οικεία στον αθλητή και επαρκή σε υγρά.
Έτσι, 2 ώρες πριν, συνίσταται η κατανάλωση 500ml νερού, ώστε να ενυδατωθεί ο αθλητής αλλά και να προλάβει να αποβάλει τα παραχθέντα ούρα πριν την έναρξη της άσκησης.
Τα παρακάτω γεύματα αποτελούν παράδειγμα γευμάτων πριν την προπόνηση ή τον αγώνα.
ΓΕΥΜΑ 1:
1 ποτήρι χυμό
1 ½ φλιτζ μακαρόνια βρασμένα
½ φλιτζ τομάτα,½ φλιτζ χυμός ντομάτα
3 κτγλ ελαιόλαδο
1 Κ τυρί διαίτης τριμμένο
60 γρ. κιμάς κατά προτίμηση κοτόπουλο
ΓΕΥΜΑ 2:
1 ποτήρι χυμό
1 φλιτζ. ρύζι βρασμένο
½ φλιτζ. καλαμπόκι βρασμένο
½ φλιτζ. μπιζέλι βρασμένο
70 – 80 γρ. κοτόπουλο στήθος στη σχάρα
ΓΕΥΜΑ 3:
2 πατάτες μικρές βραστές
½ φλιτζ. καλαμπόκι
Σαλάτα
90 γρ. κοτόπουλο
1 φρυγανιά
ΓΕΥΜΑ 4:
1 πίττα
1 μικρό μπιφτέκικοτόπουλο (70 – 80 γρ.)
Σαλάτα
1 γιαούρτι με χαμηλάλιπαρά
1 ποτήριχυμό
Κατά τη διάρκεια του αγώνα
Συστήνεται η πρόσληψη υδατανθρακούχου ροφήματος σε αθλητές που ασκούνται για περισσότερο από 1 ώρα άσκησης, όπως το ποδόσφαιρο, περιεκτικότητας σε υδατάνθρακες όχι μεγαλύτερη από 5-10% (για να μην προκληθούν γαστρεντερικές διαταραχές -διάρροιες) με ρυθμό κατανάλωσης 180-240 ml κάθε 10-15 λεπτά.
Δε συστήνεται η κατανάλωση χυμού ή coca-cola κατά τη διάρκεια του αγώνα, καθώς περιέχουν 11-15% και 11% αντίστοιχα περιεκτικότητα υδατανθράκων και μπορεί να προκαλέσουν διάρροια.
+2
Γεύμα μετά τον αγώνα ή την προπόνηση
Μετά την άσκηση συνιστάται η κατανάλωση γεύματος που θα περιέχει υδατάνθρακες σε ποσότητα 1,5γρ/κιλό σωματικού βάρους, με ταυτόχρονη πρόσληψη πρωτεΐνης (κρέας, κοτόπουλο, ψάρι, αυγό, γάλα) και μετά από 2 ώρες πάλι ένα γεύμα με περιεκτικότητα υδατανθράκων 1γρ/κιλό, για τις επόμενες 6 ώρες.
Επίσης, θα πρέπει να καταναλώνει μεγάλες ποσότητες υγρών μέχρι να κορεστεί η δίψα του. Παρακάτω, φαίνονται δύο παραδείγματα γευμάτων που μπορεί να ακολουθήσουν μία δυνατή προπόνηση ή αγώνα.
ΓΕΥΜΑ 1:
1 ποτήρι χυμό
1 φλιτζ. δημητριακά
1 φλιτζ. γάλα 1,5%
1 μπανάνα
2 φρυγανιές με μαρμελάδα ή μέλι
ΓΕΥΜΑ 2:
1 ποτήρι χυμό
1 μπαγκέτα
2 φέτες γαλοπούλα
2 φέτεςτυρί
3 σύκα
ΓΕΥΜΑ 3:
2 πατάτες μικρές βραστές
½ φλιτζ. καλαμπόκι
Σαλάτα
1 φρυγανιά
ΓΕΥΜΑ 4:
1 πίττα
1 μικρό μπιφτέκικοτόπουλο
Σαλάτα
1 γιαούρτι με χαμηλάλιπαρά
1 ποτήρι χυμό
Η διατροφή του ποδοσφαιριστή συνδέεται στενά με την υγεία του και επηρεάζει την απόδοσή του. • Η σωστή διατροφή βελτιώνει τις δραστηριότητες του παίκτη