Ο βασικός μεταβολισμός ευθύνεται για την «γρήγορη και εύκολη» απώλεια κιλών κατά την εφαρμογή μιας δίαιτας αδυνατίσματος και άλλους να παχαίνουν ακόμη και με μια μικρή παρασπονδία.
Ο καλύτερος τρόπος για να τον βοηθήσεις να ξεκολλήσει είναι η άσκηση. Διαφορετικά…
1. ΠΗΓΑΙΝΕ ΓΙΑ ΥΠΝΟ ΝΩΡΙΣ: Η έλλειψη ύπνου αποσυντονίζει τον οργανισμό και κάνει το μεταβολισμό να λειτουργεί πιο αργά. Σύμφωνα με έρευνα του Πανεπιστημίου Στάνφορντ, οι συμμετέχοντες που δεν κοιμόνταν αρκετά, είχαν μειωμένα επίπεδα λεπτίνης και αυξημένα επίπεδα γκρελίνης, ορμόνες που ρυθμίζουν την όρεξη, γεγονός που οδηγεί σε έντονη επιθυμία για φαγητό.
2. ΞΕΚIΝΑ ΤΗ ΜEΡΑ ΜΕ ΠΡΩΙΝO: Το πρωινό αποτελεί το σημαντικότερο γεύμα της ημέρας και δεν πρέπει να παραλείπεται. Μετά την ολονύχτια νηστεία ο οργανισμός έχει ανάγκη από τροφή και συγκεκρμένα γλυκόζη (ψωμί, φρούτα) η οποία αποτελεί το κυριότερο καύσιμο του εγκεφάλου.
Έτσι ξεκινά και η διαδικασία της πέψης και ενεργοποιείται ο μεταβολισμός. Άτομα τα οποία παραλείπουν το πρωινό είναι νωχελικά και λιγότερο αποδοτικά μέσα στη μέρα.
3. ΤΡΩΓΕ ΜΙΚΡΑ ΚΑΙ ΣΥΧΝΑ ΓΕΥΜΑΤΑ: Αν παραλείπεις γεύματα, μειώνεις την ταχύτητα με την οποία το σώμα καίει θερμίδες. Τρώγοντας όμως πιο συχνά μικρότερα γεύματα, κρατάς το μεταβολισμό σε εγρήγορση, έτσι ώστε το σώμα να καίει συνέχεια θερμίδες. Συστήνετε η κατανάλωση 6 γευμάτων (μαζί με τα ενδιάμεσα σνακ) την ημέρα με συχνότητα κάθε 3-4 ώρες.
4. ΠΡΟΤΙΜΗΣΕ ΤΑ ΠΡΟΪΟΝΤΑ ΟΛΙΚΗΣ ΑΛΕΣΗΣ ΚΑΙ ΤΙΣ ΠΡΩΤΕΪΝΕΣ: Τα δημητριακά ολικής άλεσης έχουν την ικανότητα να προκαλούν πιο εύκολα κορεσμό στον οργανισμό και έτσι όταν τα καταναλώνουμε δεν νιώθουμε πείνα. Επίσης βοηθούν στην καλή λειτουργία του γαστρεντερικού, καταπολεμώντας τη δυσκοιλιότητα και βοηθούν στη ρύθμιση του σακχάρου και της χοληστερόλης στο αίμα.
5. ΠΡΟΣΘΕΣΕ ΣΤΑ ΦΑΓΗΤΑ ΚΑΤΙ ΚΑΥΤΕΡΟ: Όπως καυτερή πιπεριά ή καρυκεύματα. Έχουν την ιδιότητα να αυξάνουν το μεταβολισμό και τις καύσεις του οργανισμού.
6. ΠΙΕΣ ΠΡΑΣΙΝΟ ΤΣΑΪ: Σύμφωνα με το American Journal of Clinical Nutrition, πίνοντας μπορείς να επιταχύνεις προσωρινά το μεταβολισμό λόγω της περιεκτικότητας του σε μια ισχυρή αντιοξειδωτική ουσία, την επιγαλλοκατεχίνη.
7. ΦΡΟΝΤΙΣΕ ΤΗΝ ΠΡΟΣΛΗΨΗ ΑΣΒΕΣΤΙΟΥ: Το γιαούρτι, το τυρί και το γάλα με χαμηλά λιπαρά, είναι πλούσια σε ασβέστιο και βιταμίνη D, βοηθούν στην υγεία των οστών και στην ανάπτυξη μυϊκής μάζας, σημαντική για τη διατήρηση ενός υγιούς μεταβολισμού.
Έρευνες έχουν δείξει ότι όσοι καταναλώνουν πηγές ασβεστίου σε μια ισορροπημένη διατροφή, χάνουν περισσότερο λίπος σε σχέση με αυτούς που δεν καταναλώνουν πηγές ασβεστίου.
8. ΜΕΤΑ ΤΟ ΜΕΣΗΜΕΡΙΑΝΟ ΓΕΥΜΑ ΠΙΕΣ ΕΝΑ ΚΑΦΕ: Σύμφωνα με ερευνητές, η πρόσληψη καφεϊνης μετά το γεύμα αυξάνει την τροφογενή θερμογένεση, δηλαδή τις θερμίδες που καίει ο οργανισμός μέσω της διαδικασίας της πέψης. Φροντίστε όμως να μην ξεπερνάτε τα 3 φλιντζάνια ημερησίως για να μην δημιουργηθούν προβλήματα κατακράτησης υγρών και κυτταρίτιδας.
Μάθε ποιές είναι οι «Ζώνες θερμογένεσης» και αύξησε τις καύσεις σου!
Ο υψηλότερος ρυθμός καύσεων: 06.00 – 09.00 π.μ.
Η σύνθεση που θα πρέπει να έχει το γεύμα σας είναι:
Πηγή υδατανθράκων (ψωμί ολικής άλεσης ή βρώμη) μαζί με γαλακτοκομικό προϊόν χαμηλό σε λιπαρά (γάλα 0-1,5%) και απαραίτητα λιπαρά οξέα (λιναρόσπορος ή καρύδια)
Μικρή πτώση ρυθμού καύσεων: 09.00 – 12.00 π.μ.
Η σύνθεση που θα πρέπει να έχει το γεύμα σας είναι:
Σαν σνακ πηγή υδατανθράκων (φρούτο π .χ. μπανάνα) μαζί με γαλακτοκομικό προϊόν χαμηλό σε λιπαρά (γιαούρτι 0-2%) και απαραίτητα λιπαρά οξέα (λιναρόσπορος ή καρύδια)
Μέτριος ρυθμός καύσεων: 12.00 – 15.00 μ.μ.
Μην αφήνετε το μεταβολισμό σας να μειωθεί περαιτέρω και να γίνει νωθρός.
Η σύνθεση που θα πρέπει να έχει το γεύμα σας είναι:
Πηγή λαχανικών (ωμά ή βρασμένα λαχανικά), αποφεύγουμε καλαμπόκι και μπιζέλι που αποτελούν αμυλούχα λαχανικά, μαζί με πρωτεϊνη (κοτόπουλο ή ψάρι στη σχάρα ή στο φούρνο) με μικρή προσθήκη ελαιολάδου (πηγή μονοακόρεστου λίπους) και μέτρια κατανάλωση υδατανθράκων (1/2 φλιτζάνι ρύζι ή μια μικρή πατάτα οφτή)
Σταδιακή ελάττωση ρυθμού καύσεων: 15.00 – 18.00 μ.μ.
Η σύνθεση που θα πρέπει να έχει το γεύμα σας είναι:
Σαν σνακ πηγή υδατανθράκων (μια μπάρα δημητριακών ή μπισκότα βρώμης ή κράκερ) μαζί με γαλακτοκομικό προϊόν χαμηλό σε λιπαρά (γιαούρτι 0-2% ή 1 φέτα τυρί με χαμηλά λιπαρά)
.
Πτώση ρυθμού καύσεων 18:00 μ.μ.
Αποφύγετε τα πολλά λιπαρά και μην ξεχνάτε τα λαχανικά σας. Εάν πιείτε αλκοόλ (όχι περισσότερο από 1 ποτηράκι κρασί), μειώστε τους υδατάνθρακες.
Η σύνθεση που θα πρέπει να έχει το γεύμα σας είναι:
Πηγή λαχανικών (ωμά ή βρασμένα λαχανικά), μαζί με πρωτεϊνη (χοιρινό φιλέτο (μέγεθος χεριού -στη σχάρα ή στο φούρνο) με μικρή προσθήκη ελαιολάδου (πηγή μονοακόρεστου λίπους) και μικρή κατανάλωση υδατανθράκων (1 φέτα ψωμί ολικής άλεσης)
* Έλενα Τρουλλίδου ,Κλινική Διαιτολόγος Διατροφολόγος, εγγεγραμμένο και ενεργό μέλος του Συνδέσμου Διαιτολόγων και Διατροφολόγων Κύπρου, εξειδικευμένη σε θέματα παχυσαρκίας και παιδικής διατροφής, Κλινικών Παθήσεων, Αθλητικής Διατροφής, mydietspot Health Center
elenatroullidou@hotmail.com
τηλ. 22 25675