Τα Χριστούγεννα είναι μια δοκιμασία για τον καθένα που προσπαθεί να ακολουθήσει μία δίαιτα, είτε είναι αδυνατίσματος, είτε είναι για λόγους υγείας ή απλά σωστής διατροφής.
Για όσους έχουν νηστέψει η επανένταξη όλων των ομάδων τροφίμων στο διαιτολόγιο τους πρέπει να γίνει με πολλή προσοχή, διότι μπορεί να προκαλέσει προβλήματα και γαστρεντερικές διαταραχές.
Γνωρίζοντας ότι ο μέσος άνθρωπος κατά την διάρκεια των εορτών παίρνει 1,5 – 2 κιλά, είναι αναγκαία λίγη προσοχή, ώστε να αποφύγουμε αυτή την ενοχλητική πρόσληψη βάρους.
5+2 Tips για να αποφύγουμε τις διατροφικές «παγίδες» των εορτών:
Μικρά και συχνά γεύματα! Ο λόγος που επιμένουμε σε αυτή τη διατροφική συνήθεια είναι για να ενεργοποιήσουμε το μεταβολισμό μας ώστε να καίμε περισσότερες θερμίδες και για να αποφύγουμε την μεγάλη ποσότητα φαγητού στα κυρίως γεύματα.
Μασάτε την τροφή σας αργά! Έτσι θα δώσετε χρόνο στον οργανισμό να νιώσει χορτάτος και θα αποφύγετε την δυσπεψία
Επαρκή ενυδάτωση! Εξασφαλίζει τη σωστή λειτουργία του μεταβολισμού, αποφεύγουμε τα συμπτώματα δυσκοιλιότητας και νιώθουμε χορτάτοι.
Καταναλώστε ένα ελαφρύ σνακ, πριν το πάρτι! Μια σαλάτα, ένα γιαουρτάκι με χαμηλά λιπαρά, μια μπάρα δημητριακών είναι σύμμαχοι στην προσπάθεια να αποφύγουμε την υπερκατανάλωση θερμίδων από το κύριο γεύμα.
Προτιμήστε την κατανάλωση κρασιού ή μπίρας! Έχουν το χαμηλότερο θερμιδικό φορτίο και είναι πλούσια σε ρεσβερατρόλη στο κόκκινο κρασί και την βύνη κριθαριού στη μπίρα. Αποφύγετε τα ποτά τύπου κοκτέιλ που είναι πλούσια σε ζάχαρη και αλκοολ.
Διατηρείστε ένα ημερολόγιο διατροφής! Με το να καταγράφετε τι τρώτε, πόσο, πότε και γιατί το τρώτε και αν μια μέρα έγινε κατάχρηση μπορείτε να προσέχετε περισσότερο την επόμενη.
Περπατείστε, κάνετε ποδήλατο, πάρτε το σκύλο σας για βόλτα, παίξετε έξω με τα παιδιά σας, τρέξετε εάν θέλετε, αφήστε το αυτοκίνητο και πηγαίνετε με τα πόδια όποτε είναι δυνατό, κάνετε οτιδήποτε που θα σας κάνει να κινείστε. Αυτό θα σας βοηθήσει να αντισταθμίσετε τις όποιες διατροφικές υπερβολές των ημερών
Τι πρέπει να προσέξουμε στο Χριστουγεννιάτικο τραπέζι για να μην βάλουμε κιλά;
Μην τσιμπολογάτε ό,τι βρίσκετε μπροστά σας.
Σίγουρα το σπίτι που είστε καλεσμένοι είναι πλήρως εφοδιασμένο με σοκολατάκια, ξηρούς καρπούς, τυριά, αλλαντικά, αλατισμένα κράκερ και κάθε λογής πειρασμό!.
Αν υποκύψεις και καταναλώσεις τα ορεκτικά/ λιχουδιές θα καταλήξεις με αρκετές θερμίδες κυρίως από λίπος και ένα φούσκωμα λόγω της κατακράτησης υγρών από το αλάτι.
Αντι αυτών προτίμησε ή ζήτησε στικς καρότου/ αγγουράκι με λίγο λεμόνι και πήγαινε κατευθείαν στο μουφέ/ τραπέζι για το κυρίως γεύμα.
Τι να επιλέξω ως κυρίως γεύμα;
Πρωταγωνιστής σε όλα τα γιορτινά τραπέζια είναι το κρέας και σύμφωνα με την παράδοση τα κυπριακά νοικοκυριά μαγειρεύουν γαλοπούλα, χοιρινό, αρνί, κοτόπουλο ή όλα τα παραπάνω στο φούρνο. Νικητής στην αναμέτρηση αυτή είναι η γαλοπούλα και το κοτόπουλο.
Τα υπόλοιπα, έχουν υψηλότερο θερμιδικό περιεχόμενο όπως επίσης και ολικά λιπαρά.
Το ½ πιάτο σου προσπάθησε να το γεμίσεις με σαλάτες ή / και λαχανικά κατά προτίμηση βραστά ή σχάρας το ¼ του πιάτου σου με κοτόπουλο/ γαλοπούλα/ χοιρινό και το υπόλοιπο με 1 Κουταλιά της σούπας από ότι σου αρέσει και φύγε από το μπουφέ. Πέρασε το βράδυ συνομιλώντας ή χορεύοντας.
Τι γίνετε με τα επιδόρπια; Την ώρα του επιδορπίου σκεφτείτε αν πραγματικά έχετε ανάγκηνα το καταναλώσετε αλλά με μέτρο.
Μπορείτε να επιλέξετε κάτι ελαφρύ όπως για παράδειγμα 1 μελομακάρονο, φρουτοσαλάτα, ζελέ φρούτων καθώς έχουν λιγότερες θερμίδες,
Επιλέξτε τα μελομακάρονα από τους κουραμπιέδες. Αν και έχουν σχεδόν τις ίδιες θερμίδες, τα μελομακάρονα είναι πιο υγιεινά. Παρασκευάζονται με ελαιόλαδο που προσφέρει στον οργανισμό καλά λιπαρά ενώ οι κουραμπιέδες παρασκευάζονται κυρίως με βούτυρο που προσφέρει στον οργανισμό κορεσμένα λιπαρά.
Η αυξημένη κατανάλωσή τους είναι επιβλαβή για το καρδιαγγειακό σύστημα.
Επιπλέον, τα μελομακάρονα γίνονται με μέλι και λιγότερη ζάχαρη ενώ οι κουραμπιέδες μόνο με ζάχαρη.
διατροφικοί μύθοι
Κάθε πρωί τρώω ένα κομμάτι βασιλόπιττα με τον καφέ μου, ώστε να γλιτώσω χρόνο και θερμίδες από το τοστ
Η παραδοσιακή Βασιλόπιτα παρασκευάζεται με πολλά αυγά και βούτυρο, με αποτέλεσμα να έχει υψηλή περιεκτικότητα σε κορεσμένα λιπαρά και χοληστερόλη. 1 κομμάτι των 100γρ προσδίδει 390-450 θερμίδες ανάλογα με τα υλικά. Υπάρχουν βέβαια αρκετές παραλλαγές της συνταγής, οπότε αν την παρασκευάσετε στο σπίτι, μπορείτε να ελαττώσετε το λίπος και την ζάχαρη.
Θα προτιμήσω να πιω τζιν με τονικ στις εξόδους των Χριστουγέννων γιατί δεν έχει θερμίδες
Το αλκοόλ αποτελεί την πιο πλούσια πηγή θερμιδών δίνοντας 7 θερμίδες ανά γραμμάριο.
Το κόκκινο κρασί υπερτερεί έναντι των υπόλοιπων αλκοολούχων ποτών λόγω των φλαβονοειδών που περιέχει, τα οποία ασκούν επιπρόσθετη αντιοξειδωτική και αντιφλεγμονώδη δράση
Όσο περισσότερο αλκοόλ περιέχουν τα διάφορα αλκοολούχα ποτά, τόσο περισσότερες είναι οι θερμίδες τους.
Eκτός όμως από τη ποσότητα του αλκοόλ, το θερμιδικό περιεχόμενο καθορίζεται και από τα υπόλοιπα συστατικά, κυρίως στα ανάμεικτα ποτά.
Έτσι, όταν προσθέτουμε αναψυκτικά, χυμούς, ζάχαρη ή άλλα συστατικά, οι θερμίδες τους γίνονται ακόμα περισσότερες.
Τέλος, εκτός από τις θερμίδες των αλκοολούχων ποτών αυτών καθαυτών, η κατανάλωση τους, σχεδόν πάντα, πηγαίνει χέρι-χέρι με πολλά ανθυγιεινά σνακ, τα οποία είναι πλούσια σε αλάτι και λιπαρά, με αποτέλεσμα η αύξηση του σωματικού βάρους να διευκολύνεται ακόμη περισσότερο.
2 διατροφικές αλήθειες
Η γαλοπούλα είναι χαμηλή σε θερμίδες και λίπος!
Έχει πολύ χαμηλή περιεκτικότητα λίπους, η οποία συγκεντρώνεται στην πέτσα (δέρμα)
Έτσι στα 120 γρ γαλοπούλα έχουμε μόνο 7 γρ. ζωϊκού λίπους το οποίο αποδίδει 175 θερμίδες.
Για να «γλιτώσουμε» ακόμα περισσότερες θερμίδες αποφύγετε να την αλείψετε με βούτυρο ή λάδι, αφαιρέστε το δέρμα (πέτσα) και ψήστε την μέσα σε ειδική σακούλα ή αλουμινόχαρτο για να κρατήσει την υγρασία της και τους φυσικούς χυμούς της.
Η γέμιση με παχαίνει;
Με μικρές παρεμβάσεις μπορούμε να μειώσουμε το θερμιδικό της φορτίο. Έτσι, αποφύγετε να βάλετε κιμά ή συκώτι που ανεβάζουν την περιεκτικότητα σε κορεσμένο λίπος και χοληστερόλη.
Προσθέστε ρύζι, κάστανα και ξηρούς καρπούς (τα οποία έχουν βέβαια λίπος αλλά όχι κορεσμένο) και σταφίδες για να δώσετε γεύση και άρωμα. Έτσι από τις 230 θερμίδες και τα 15 γρ. λίπους ανά 100 γρ. κανονικής γέμισης, μπορούμε να τις μειώσουμε σε 120 με 7 γρ. λίπους.
* Έλενα Τρουλλίδου ,Κλινική Διαιτολόγος Διατροφολόγος, εγγεγραμμένο και ενεργό μέλος του Συνδέσμου Διαιτολόγων και Διατροφολόγων Κύπρου, εξειδικευμένη σε θέματα παχυσαρκίας και παιδικής διατροφής, Κλινικών Παθήσεων, Αθλητικής Διατροφής, mydietspot Health Center
elenatroullidou@hotmail.com
τηλ. 22 25675