Κάψτε λίπος και χάστε έγκαιρα τα περιττά σας κιλά στους τρεις μήνες που μας χωρίζουν από το καλοκαίρι.
Δεν είναι ακατόρθωτο. Κάθε άλλο! Φτάνει να αφήσετε το χουζούρεμα, να βάλετε τα αθλητικά σας και να αφιερώσετε τον απαραίτητο χρόνο στην κατάλληλη γυμναστική, που για να αποδώσει τα μέγιστα, εννοείται πως θα τη συνδυάσετε με σωστή διατροφή.
Ένα πρόγραμμα εκγύμνασης, για να είναι αρκούντως αποδοτικό, θα πρέπει να περιλαμβάνει 30 με 40 λεπτών άσκηση τρεις με τέσσερις φορές την εβδομάδα και να τηρείται με συνέπεια.
Η ένταση της προπόνησης πρέπει να κυμαίνεται στο 60%-80% της μέγιστης καρδιακής συχνότητας (ΜΚΣ), την οποία υπολογίζουμε έχουμε ως βάση τον αριθμό 220. Από αυτόν αφαιρούμε την ηλικία μας.
Το 60% με 80% της διαφοράς αυτής είναι οι ζητούμενοι ανά λεπτό παλμοί.
Για παράδειγμα: 220-20 (ηλικία)=200. Το 60% του 200 είναι 120 (παλμοί το λεπτό). Μπορείτε να αρχίσετε μόνοι σας, να διαλέξετε γυμναστήριο ή να απευθυνθείτε σε προσωπικό γυμναστή (personal trainer), ώστε να έχετε ένα πρόγραμμα ανάλογο με τους στόχους σας.
Διαλέγετε και ανάλογα προχωράτε, αρχίζοντας από τώρα!
ΚΥΚΛΙΚΗ (CIRCUIT TRAINING)
Η κυκλική προπόνηση είναι μια πολύ καλή επιλογή, η οποία περιλαμβάνει συνδυασμό οκτώ έως 15 ασκήσεων σε δυο έως πέντε κύκλους. Για κάθε άσκηση εκτελούμε 12 με 15 επαναλήψεις. Διάλειμμα κάνουμε μόνο στο τέλος κάθε κύκλου και μπορούν να περιληφθούν διάφορες αερόβιες και αναερόβιες ασκήσεις. Ακολουθούν τέσσερα παραδείγματα:
Μπάλες ισορροπίας (fitball)
Με τη χρήση της fitball επιτυγχάνεται βελτίωση της στάσης του σώματος, σύσφιξη των μυών, ισορροπία και ευλυγισία. Ενδυναμώνεται ο κορμός, σταθεροποιείται η σπονδυλική στήλη και βελτιώνεται ο νευρομυικός συντονισμός.
Τραμπολίνο (rebound workout)
Μια προπόνηση έντονης καρδιαγγειακής αντοχής. Προστατεύει τις αρθρώσεις. Χτίζει την πυκνότητα των οστών. Ενισχύει το ανοσοποιητικό σύστημα. Μειώνει τις φλεγμονές. Βοηθά στην αποβολή των τοξινών και του στρες, καθώς είναι ευχάριστη για όλους. Τονώνει και βελτιώνει την ισορροπία.
Ιμάντες (TRX)
Κρατιέστε από έναν ιμάντα καθώς εκτελείτε τις ασκήσεις σας, οι οποίες αφορούν διάφορες μυικές ομάδες, αυξάνοντας την παραγωγή τεστοστερόνης και αυξητικής ορμόνης, γεγονός το οποίο συμβάλλει στην καύση λίπους και στη μυϊκή υπερτροφία (φούσκωμα μυών). Αυτού του είδους η προπόνηση οδηγεί, μεταξύ άλλων, σε ενδυνάμωση των μυών, του κορμού και ιδιαίτερα των κοιλιακών, σε ενίσχυση της αντοχής των αρθρώσεων και σε βελτίωση της ισορροπίας.
Λάστιχα
Οι ασκήσεις με λάστιχα προτείνονται για τόνωση και δύναμη και αντενδείκνυνται για όσους έχουν στόχο τη μυική υπερτροφία (φούσκωμα των μυών). Επιτρέπουν σταδιακή αύξηση της δύναμης με μικρή επιβάρυνση, γι’ αυτό και εντάσσονται σε προγράμματα αποκατάστασης μετά από τραυματισμούς.
ΣΤΗ ΦΥΣΗ
Μια άλλη πολύ καλή επιλογή, την οποία μπορείτε να υιοθετήσετε με καλά αποτελέσματα, είναι η γυμναστική στη φύση. Είναι ευχάριστη, κοστίζει από λίγο έως καθόλου και προσφέρει ευεξία ακόμη και με ένα απλό περπάτημα.
Μπορεί να γίνει από τον κήπο μας μέχρι το πάρκο και την παραλία, την εξοχή ή το βουνό με πεζοπορία, τρέξιμο, ποδηλασία, πρόγραμμα προπόνησης με ή χωρίς personal trainer και με ό,τι περισσότερο ταιριάζει στον καθένα.
Και κάτι ακόμα.
Ο αέρας, η θερμοκρασία του περιβάλλοντος και διάφοροι άλλοι εξωγενείς παράγοντες βοηθούν το σώμα μας να καταναλώνει ακόμα και 10% περισσότερες θερμίδες από ό,τι θα έκαιγε σε κλειστό χώρο.
Η απόφαση είναι δική σας.
Χρόνο έχετε, φτάνει να θέλετε. Και ας μην ξεχνάμε πως… τα καλά κόποις κτώνται.
+2
* Φανή Χατζηκώστα