Με αυτό μπορούμε να πετύχουμε σύσφιξη μυών, ισορροπία, βελτίωση της στάσης του σώματος, ενδυνάμωση του κορμού και σταθεροποίηση της σπονδυλικής στήλης.
Πρώτα επιλέγουμε μπάλα. Η fitball θα πρέπει να είναι στο σωστό μέγεθος, ανάλογα με το ύψος μας. Καθίστε πάνω της και σιγουρευτείτε ότι τα γόνατά σας σχηματίζουν ορθή γωνία. Τώρα είμαστε έτοιμοι, και αρχίζουμε το πρόγραμμα.
Κάμψεις στήθους : Ξαπλώστε και τοποθετείστε τα πόδια στην μπάλα. Κρατήστε τον κορμό και τη μέση σε ευθεία με τα χέρια τεντωμένα να ακουμπούν στο πάτωμα. Λυγίστε τα χέρια αργά και προσπαθήστε να φτάσετε όσο πιο κάτω μπορείτε. Στη συνέχεια τεντώστε και ελάτε στην αρχική θέση. Εκτελέστε 3 σετ των 12 επαναλήψεων.
Squats : Τοποθετείστε την μπάλα λίγο πιο πάνω από το ύψος της μέσης σας και ακουμπήστε σε ένα τοίχο. Εκτελέστε καθίσματα και προσέξτε τα πέλματά σας να είναι παράλληλα και ανοιχτά στο άνοιγμα των ώμων και τα γόνατά σας να μην ξεπερνούν τις μύτες των ποδιών . Εκτελέστε 3 σετ των 15 επαναλήψεων.
Άρσεις λεκάνης : Ξαπλώστε ανάσκελα και βάλτε τα πόδια πάνω στην μπάλα, ανασηκώστε τη λεκάνη ψηλά, αλλά προσέξτε το σώμα σας να είναι σε μια ευθεία, με τη λεκάνη να παραμένει ψηλά. Παραμείνετε σε αυτή την θέση για 30-40 δευτερόλεπτα. Επαναλάβετε 2-3 φορές.
Κάμψεις δικεφάλων: Πάρτε δύο βαράκια ή δύο μπουκάλια με νερό, καθίστε πάνω στην μπάλα με την πλάτη ίσια, τους ώμους προς τα πίσω και το στήθος προς τα έξω. Κρατήστε τα βαράκια με τα χέρια στο πλάι και λυγίστε ταυτόχρονα και τα δύο χέρια. Στη συνέχεια τεντώστε ξανά προς τα κάτω. Εκτελέστε 3 σετ των 15 επαναλήψεων.
Κάμψεις κορμού: Ξαπλώστε με την πλάτη στην μπάλα με τη μέση να στηρίζεται καλά, τα πέλματα να ακουμπούν στο έδαφος και τα γόνατα να είναι λυγισμένα. Τοποθετήστε τα χέρια σας είτε στο στήθος σε σχήμα Χ είτε πίσω από τον αυχένα με ανοιχτούς τους αγκώνες.Τώρα σηκώστε αργά τον κορμό σας και επιστρέψτε ξανά πίσω. Εκτελέστε 3 σετ των 15 επαναλήψεων.
Στροφές κορμού : Πάρτε την ίδια θέση με την προηγούμενη άσκηση, εκτελέστε κάμψη του κορμού σας και στρέψτε τον μαλακά προς το πλάι. Εκτελέστε 2 σετ των 12 επαναλήψεων από την κάθε πλευρά.
Ραχιαίοι: Τοποθετείστε το σώμα σας μπρούμυτα πάνω στην μπάλα με τα πόδια να είναι τεντωμένα, διατηρώντας τον κορμό σε ευθεία. Εκτελέστε μικρές άρσεις του κορμού προς τα επάνω σε αργό ρυθμό και επιστέψτε ξανά στην αρχική σας θέση. Εκτελέστε 4 σετ των 12 επαναλήψεων
* Φανή Χατζηκώστα