Η δύναμη είναι ένας καθοριστικός παράγοντας της έκβασης απόδοσης σε αθλήματα όπως το powerlifting, άρση βαρών, και σφαιροβολία.
Η δύναμη είναι επίσης ένα συστατικό κλειδί στα φυσικά χαρακτηριστικά, όπως η παραγωγή ταχύ - δύναμης, ο χρόνος αντίδρασης, και η ευκινησία, τα οποία είναι ζωτικής σημασίας σε πολλά αθλήματα, και επίσης μια σημαντική πτυχή της πρόληψης των τραυματισμών .
Εκτός από τη συμβολή στην αθλητική απόδοση απαιτείται επίσης για την ολοκλήρωση των δραστηριοτήτων της καθημερινής ζωής.
Για παράδειγμα, μείωση της δύναμης μεταξύ των ηλικιωμένων ατόμων έχει σημαντικό αντίκτυπο στην ικανότητα να διατηρήσουν ένα ανεξάρτητο τρόπο ζωής, και επάγει αυξημένο κίνδυνο τραυματισμών από πτώσεις.
Μια άσκηση η οποία μπορεί να συμβάλει στο να αναπτύξουμε δύναμη αλλά και ταχύ – δύναμη είναι οι πιέσεις πάγκου.
Οι πιέσεις πάγκου είναι μια κλασική άσκηση για την ενίσχυση του άνω μέρους του σώματος χρησιμοποιείται επίσης για να εκτιμήσουν τη μέγιστη μυϊκή δύναμη ή μυϊκή αντοχή αντίστοιχα.
Παρά το γεγονός ότι οι πιέσεις πάγκου συνήθως απαιτούν ακριβό εξοπλισμό το πλεονέκτημα των πάγκων είναι η δυνατότητα για χαμηλή, μέτρια και υψηλή ένταση καθώς μπορούμε να ρυθμίσουμε το βάρος το οποίο προσθέτουμε στη μπάρα.
Το αρνητικό με αυτή την άσκηση είναι ότι είναι μια αρκετά τεχνική άσκηση που μεταφράζετε στο ότι μια λανθασμένη τεχνική μπορεί να έχει τα αντίθετα αποτελέσματα από αυτά που θέλουμε όπως ένας ανεπιθύμητος τραυματισμός.
ΕΚΤΕΛΕΣΗ ΤΗΣ ΑΣΚΗΣΗΣ:
Ξαπλώστε πίσω σε ένα επίπεδο πάγκο. Χρησιμοποιώντας λαβή μεσαίου πλάτους (μια λαβή που δημιουργεί μια γωνία 90 μοιρών στη μέση της διαδρομής μεταξύ αντιβραχίονες και οι άνω τμήμα των βραχιόνων), σηκώστε την μπάρα από το ράφι και κρατήστε κατ 'ευθείαν πάνω σας με κλειδωμένο χέρια σας. Αυτή θα είναι η αρχική θέση σας.
Από τη θέση εκκίνησης, εισπνέετε για να αρχίσει να κατεβαίνει αργά μέχρι η μπάρα να ακουμπήσει τη μέση του στήθους σας.
Μετά από μια σύντομη παύση, πιέστε τη μπάρα πίσω στην αρχική της θέση καθώς εκπνέετε. Έμφαση στην ώθηση της γραμμής χρησιμοποιώντας τους μυς του στήθους σας.
Κλειδώστε τα χέρια σας και πιέστε το στήθος σας σε συνεσταλμένη στάση στην κορυφή της κίνησης, κρατήστε πατημένο για ένα δευτερόλεπτο και στη συνέχεια να αρχίσει να κατεβαίνει σιγά-σιγά και πάλι. Συμβουλή: Στην ιδανική περίπτωση, η μείωση του βάρους θα πρέπει να διαρκέσει περίπου δύο φορές εφ 'όσον η αύξηση αυτή.
Επαναλάβετε την κίνηση για τον προβλεπόμενο αριθμό των επαναλήψεων.
Όταν τελειώσετε, τοποθετήστε τη μπάρα πίσω στο ράφι.
Προσοχή:
Α) Εάν είστε νέοι σε αυτή την άσκηση, καλό είναι να χρησιμοποιήσετε ένα βοηθό. Εάν δεν υπάρχει διαθέσιμος βοηθός τότε να είναι συντηρητική με το ποσό του βάρους που χρησιμοποιείται.
Β) Επίσης, προσέξτε να μην αφήνετε την μπάρα να κατευθύνετε πολύ μπροστά. Θέλετε τη μπάρα να αγγίξει τη περιοχή του στήθος σας και πουθενά αλλού.
Γ) Μην σπάζετε το βάρος πάνω στο στήθος σας (bounce). Θα πρέπει να έχετε πλήρη έλεγχο της μπάρας ανά πάσα στιγμή.
*Σάββας Σάββα, προπονητής φυσικής κατάστασης, αθλητής Άρσης Βαρών Εθνική Κύπρου, αθλήτικός επιστήμονας και ερευνητής
ΒSc (Hons) Science of Sport and Exercise
MSc (Hons) Strength & Conditioning
Athletes Innovation Team,, τηλέφωνα 96284851