Οι πιο γνωστές από αυτές τις ασκήσεις είναι οι Kegels.
Το μόνο πρόβλημα είναι πως δεν μπορείτε να δείτε τους μύες να γυμνάζονται την στιγμή που τις κάνετε, και εμπεριέχουν κάποιους κινδύνους αν δεν γίνουν σωστά, όπως να τραβήξετε την κύστη σας.
Οι παρακάτω, όμως, ασκήσεις μπορούν να σας βοηθήσουν να γυμνάσετε το πυελικό σας έδαφος πιο ενεργά—και είναι πολύ πιθανό ήδη να είχαν θέση στο πρόγραμμα γυμναστικής σας.
Γέφυρα
+5
Ξαπλώστε ανάσκελα, με τα γόνατα λυγισμένα και τα πέλματα στο πάτωμα, ανοιχτά στο πλάτος των γοφών. Πάρτε μια αναπνοή, και υψώστε τους γοφούς. Παραμείνετε στην στάση αυτή για 10 δευτερόλεπτα, αναπνέοντας κανονικά. Επιστρέψτε στην αρχική θέση. Κάντε 10 επαναλήψεις.
Κάθισμα στον τοίχο
+5
Σταθείτε με την πλάτη σε έναν τοίχο, με τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των γοφών. Κάντε ένα κάθισμα, σαν να ετοιμάζεστε να καθίσετε σε καρέκλα. Παραμείνετε στην στάση για 10 δευτερόλεπτα. Επιστρέψτε στην αρχική, όρθια στάση. Κάντε 10 δευτερόλεπτα διάλειμμα, και επαναλάβετε για 10 επαναλήψεις.
Αλματάκια
+5
Σταθείτε με τα πόδια ενωμένα. Κάντε ένα μικρό άλμα, ανοίγοντας τα πόδια και φέρνοντας τα χέρια σας πάνω από το κεφάλι. Κάντε επαναλήψεις για 30 με 60 δευτερόλεπτα.
Παραλλαγή ροκανίσματος
+5
Ξαπλώστε ανάσκελα, εκτείνοντας τα χέρια σας προς τα πάνω. Πάρτε μια ανάσα και τεντώστε το δεξί σας χέρι πίσω από το κεφάλι και το δεξί σας πόδι προς τα εμπρός. Επιστρέψτε στην αρχική στάση και επαναλάβετε με τα αριστερά άκρα. Κάντε 10 επαναλήψεις από κάθε πλευρά.