Αν βαριέστε ή αγχώνεστε μόνο και μόνο στη σκέψη του γυμναστηρίου, όμως θέλετε να βάλετε στη ζωή σας τη συστηματική άσκηση; Ακόμα και σε αυτήν την περίπτωση υπάρχει λύση για σας.
Ένα ολιγόλεπτο πρόγραμμα γυμναστικής στον χώρο σας, με επιλεγμένες ασκήσεις που εξυπηρετούν μια γκάμα από στόχους για το σώμα, τον οργανισμό και την καλή ψυχολογία.
Για εκγύμναση στο σπίτι προτείνουμε ανεπιφύλακτα την κυκλική προπόνηση, με την οποία μπορείτε να βελτιώσετε τη φυσική σας κατάσταση και ιδιαίτερα τη μυική σας αντοχή.
Θα καλυτερεύσετε, επίσης, την υγεία σας, ιδιαίτερα τη λειτουργία της καρδιάς, και θα συνδυάσετε τη λειτουργία του αερόβιου και του αναερόβιου μεταβολισμού, που συνεπάγονται βελτίωση της αντοχής αλλά και της δύναμής σας.
Ακόμα, η κυκλική προπόνηση μεγιστοποιεί και την κατανάλωση θερμίδων ανά ώρα, ενώ προάγει και την καύση περισσότερου λίπους κατά τη διάρκεια της άσκησης.
Εξοπλιστείτε
Στο θέμα του εξοπλισμού υπάρχουν πολλές λύσεις. Όσο περισσότερο εξοπλισμό διαθέτετε, τόσο μεγαλύτερη ποικιλία ασκήσεων θα έχετε την ευκαιρία να εκτελέσετε. Εάν, πάλι, δεν έχετε καθόλου εξοπλισμό, μην αγχώνεστε.
Μπορείτε κάλλιστα να γυμναστείτε μόνο με ασκήσεις που βασίζονται στο βάρος του σώματός σας. Θα σας προτείναμε, πάντως, να προμηθευτείτε έναν σχετικά φθηνό και καλό εξοπλισμό, έτσι ώστε λόγω της ποικιλίας των ασκήσεων που θα εντάξετε στο πρόγραμμά σας, να αυξάνεται και το ενδιαφέρον σας για την προπόνηση στο σπίτι, που θα μοιάζει τελικά με… παιχνίδι.
Μάλιστα, μπορείτε να το κάνετε «παιχνίδι» για δυο ή και περισσότερα άτομα, ώστε να συνδυάσετε το τερπνόν της παρέας με το ωφέλιμον της άσκησης. Αρχίζουμε, λοιπόν, με μια πρώτη βόλτα στην αγορά, για να επιλέξουμε τον απαραίτητο εξοπλισμό.
Θα χρειαστείτε
– Από δυο βαράκια του ενός, των δυο και των τριών κιλών. Επισημαίνεται ότι τα κιλά των αλτήρων εξαρτώνται και από το επίπεδό σας στον τομέα της άσκησης, το βάρος του σώματος και το φύλο σας. Στην περίπτωση που θέλετε να αποφύγετε την αγορά αυτή, μπορείτε να αντικαταστήσετε τα βαράκια με μπουκάλια γεμάτα νερό.
– Ένα λάστιχο κι ένα σχοινάκι.
– Ένα στρώμα γυμναστικής.
– Για κάποιες ασκήσεις ίσως σας φανεί χρήσιμη μια καρέκλα ή μια πολυθρόνα.
– Αθλητικά παπούτσια με σόλα, που απορροφούν τους κραδασμούς για αποφυγή πιθανών τραυματισμών, και ελαφριά αθλητικά ρούχα.
8-15 ασκήσεις
Φορέστε το χαμόγελό σας, μαζέψτε όσο κέφι έχετε και επιστρατεύσετε την ενέργειά σας για έναν αποτελεσματικό κύκλο κυκλικής προπόνησης.
Στην κυκλική προπόνηση εκτελούνται δυο με πέντε κύκλοι, οι οποίοι αποτελούνται από οκτώ με 15 ασκήσεις ο καθένας.
Εκτελείτε κάθε άσκηση επί 30 δευτερόλεπτα ή κάνετε 15 επαναλήψεις των ασκήσεων χωρίς διάλειμμα μεταξύ τους.
Το μοναδικό διάλειμμα γίνεται μεταξύ των κύκλων.
Παράδειγμα κύκλου
Άσκηση 1 (πόδια -γλουτοί/squats): Τα πόδια είναι ανοιχτά, περίπου όσο το άνοιγμα των ώμων, σε «μιμητική» κίνηση καθίσματος σε μία υποτιθέμενη καρέκλα.
Προσοχή, όμως, τα γόνατα δεν πρέπει να ξεπερνούν τις μύτες των ποδιών, η μέση να είναι όσο πιο άκαμπτη γίνεται και το βάρος να μεταφέρεται στις φτέρνες.
Ως παραλλαγή αυτής της άσκησης μπορείτε να πάτε σε pli squat για περισσότερη ενδυνάμωση των προσαγωγών μυών.
Η άσκηση μπορεί να εκτελεστεί μόνο με το βάρος του σώματος αλλά και με βαράκια στα δύο χέρια.
Άσκηση 2 (αερόβιο): Επί τόπου γρήγορο τρέξιμο.
Άσκηση 3 (κάμψεις δικεφάλων): Θα χρειαστούμε δυο βαράκια ή δυο μπουκάλια γεμάτα με νερό ή ένα λάστιχο. Από όρθια θέση λυγίζετε ταυτόχρονα και τα δύο χέρια. Ως παραλλαγή μπορείτε να κάνετε κάμψεις των χεριών εναλλάξ.
Σε περίπτωση που θα χρησιμοποιηθεί το λάστιχο τότε το πατάτε στο έδαφος με το ένα ή και με τα δύο πόδια, κρατάτε με τα χέρια τις δυο λαβές του και ανεβοκατεβάζετε.
Άσκηση 4 (αερόβιο): Επί τόπου τρέξιμο με γόνατα ψηλά.
Άσκηση 5 (ώμοι/πλάγιες ανυψώσεις ώμων): Θα χρειαστούμε ένα λάστιχο ή δύο βαράκια ή δύο μπουκάλια γεμάτα με νερό. Από όρθια θέση ανυψώνετε ταυτόχρονα τα χέρια στο πλάι δεξιά και αριστερά. Σε περίπτωση που θα χρησιμοποιήσετε λάστιχο, ισχύει το ίδιο με την άσκηση 3.
Άσκηση 6 (αερόβιο): Σχοινάκι.
Άσκηση 7 (τρικέφαλος – βυθίσεις τρικεφάλου): Θα χρειαστούμε μια καρέκλα ή μια πολυθρόνα. Τοποθετήστε τις παλάμες σας όσο πιο έξω γίνεται στην πολυθρόνα και το σώμα σας όσο πιο κοντά στην άκρη του καθίσματος. Αφήστε τους αγκώνες να λυγίσουν και το σώμα σας να κατέβει κάθετα προς το έδαφος.
Κατεβείτε όσο πιο χαμηλά μπορείτε και πιέστε με τα χέρια να ανέβετε. Προσοχή, όμως, στο ανέβασμα πιέστε μόνο με τα χέρια κι όχι με τα πόδια ή τη μέση.
Άσκηση 8 (αερόβιο): Jumping jacks. Πηδώντας ανοιγοκλείνετε χέρια και πόδια ταυτόχρονα.
Άσκηση 9 (στήθος /κάμψεις – push ups): Ανοίξτε τα χέρια λίγο περισσότερο από το άνοιγμα των ώμων και κρατήστε τα πόδια τεντωμένα ή για περισσότερη ευκολία λυγισμένα.
Κατεβείτε λυγίζοντας τους αγκώνες και προσπαθήστε να αγγίξετε το πρόσωπο στο έδαφος. Στη συνέχεια πιέστε τα χέρια για να φθάστε στην αρχική θέση.
Προσοχή, η μέση παραμένει άκαμπτη.
Άσκηση 10 (αερόβιο): Τρέξιμο επιτόπου και οι φτέρνες προσπαθούν να ακουμπήσουν τον γλουτό.
Άσκηση 11 (πλάτη/κωπηλατική με αλτήρες): Τα πόδια ανοιχτά όσο το άνοιγμα των ώμων, τα γόνατα ελαφρώς λυγισμένα, ο κορμός λυγισμένος προς τα εμπρός και η πλάτη ίσια. Κρατήστε τα βαράκια με τεντωμένα χέρια μπροστά από το σώμα και λυγίστε τους αγκώνες μέχρι τα βαράκια να φτάσουν στο ύψος του στήθους.
Άσκηση 12 (αερόβιο): Ανεβοκατέβασμα σκαλιών.
Άσκηση 13 (κοιλιακοί/σανίδα): Ακουμπήστε λυγισμένα γόνατα στο έδαφος, τοποθετήστε τους πήχεις στο πάτωμα όσο το άνοιγμα των ώμων και σιγά σιγά ξεκολλήστε τα γόνατα σπρώχνοντας προς τα πίσω τα πέλματα, μέχρι ο κορμός, η λεκάνη και τα πόδια να έρθουν σε μια ευθεία με το έδαφος.
Προσοχή, όμως, ενεργοποιήστε την κοιλιά σας ώστε να μην αφήνει τη μέση να πέφτει ή να κάνει υπερέκταση. Ως παραλλαγή μπορείτε να κάνετε μπρος – πίσω κίνηση.
Άσκηση 14 (αερόβιο): Τρέξιμο από τον ένα τοίχο στον άλλο.
Άσκηση 15 (ραχιαίοι): Από πρηνή θέση (μπρούμυτα) ανασηκώστε το δεξί σας χέρι και το αριστερό σας πόδι συγχρόνως. Συνεχίστε την άσκηση ανασηκώνοντας το αριστερό σας χέρι συγχρόνως με το δεξί σας πόδι (αντίθετο πόδι – χέρι εναλλάξ). Προσοχή, στο σημείο του αυχένα να μην κάνετε έκταση καθ’ όλη τη διάρκεια της άσκησης.
* ΦΑΝΗ ΧΑΤΖΗΚΩΣΤΑ