Πάντα είναι κατάλληλη η ώρα για ξανάνιωμα και ανάταση. Πετάξτε ό,τι σας βαραίνει και πάρτε όλα τα καλά που έχει να σας δώσει η άσκηση, που έχει την ευεργετική ιδιότητα να αυξάνει την αερόβια ικανότητα.
Αερόβια ικανότητα ονομάζουμε την ικανότητα του οργανισμού να καταναλώνει τη μέγιστη δυνατή ποσότητα οξυγόνου στο λεπτό για να παράγει ενέργεια.
Η αερόβια ικανότητα είναι ο πιο σπουδαίος δείκτης της φυσικής κατάστασης και της λειτουργικής προσαρμοστικότητας ολόκληρου του οργανισμού.
Έχει ευεργετικές ιδιότητες τόσο για το σώμα και τον οργανισμό όσο και για την ψυχική μας υγεία.
Από ποιους παράγοντες εξαρτάται η αερόβια ικανότητα;
Η αερόβια ικανότητα εξαρτάται από την ηλικία, το φύλο, την κληρονομικότητα, αλλά και από τα χαρακτηριστικά της προπόνησης στην οποία συμμετέχει ο κάθε ασκούμενος, για παράδειγμα, από τη διάρκεια και την έντασή της.
Οι γυναίκες έχουν 25-30 % χαμηλότερη αερόβια ικανότητα από τους άντρες.
Η αερόβια ικανότητα φτάνει στο αποκορύφωμα της τα τελευταία χρόνια της εφηβικής ηλικίας.
Με το πέρασμα του χρόνου παρατηρείται μείωση της αερόβιας ικανότητας. Ωστόσο πειραματικές μελέτες έχουν δείξει πως η άθληση αντιστέκεται σ’ αυτή τη μείωση της αερόβιας ικανότητας που επέρχεται με την ηλικία και η οποία δεν οφείλεται μόνο στη βιολογική φθορά αλλά και στη καθιστική ζωή.
Τα είδη της αερόβιας άσκησης;
Καταρχήν θα μπορούσαμε να αναφερθούμε σε αερόβια άσκηση στη φύση, εάν θα θέλατε, για τους δικούς σας λόγους, να αθληθείτε εκτός γυμναστηρίου. Μπορείτε κάλλιστα να αυξήσετε την αερόβια σας ικανότητα περπατώντας στο κοντινότερο σας πάρκο, τρέχοντας ή ποδηλατώντας.
Καλή λύση είναι, επίσης, το κολύμπι στη θάλασσα, στο κολυμβητήριο ή σε τμήμα υδρογυμναστικής ενός γυμναστηρίου.
Προγράμματα αεροβικής στα γυμναστήρια
Εάν είστε λάτρης του γυμναστηρίου ή αν έχετε τώρα αποφασίσει να κάνετε μια αρχή σε αυτό, ιδανικά για τον τύπο αυτό άσκησης είναι τα τμήματα aerobic, bokwa, rebound workout και άλλα, τα οποία προσφέρονται σε ομαδικά προγράμματα.
Πόσο συμβάλλει η αερόβια άσκηση στην καύση λίπους και θερμίδων;
Η συμβολή της αερόβιας άσκησης στην προσπάθεια αυτή είναι τεράστια, γι’ αυτό και κρίνεται απαραίτητη για παχύσαρκα και υπέρβαρα άτομα.
Τα άτομα αυτό καλό θα ήταν να ακολουθούν αερόβιο πρόγραμμα μεγάλης χρονικής διάρκειας και μέτριας έντασης για καύση μεγαλύτερου ποσοστού λίπους και να αποφεύγουν τις υψηλές εντάσεις σε μικρό χρονικό διάστημα, διότι ναι μεν χάνονται περισσότερες θερμίδες, αλλά λιγότερο λίπος.
Ποια είναι η ιδανική διάρκεια, ένταση και συχνότητα της αεροβικής άσκησης;
H αερόβια άσκηση πρέπει να έχει διάρκεια τουλάχιστον 20 λεπτά και η έντασή της να κυμαίνεται από 60% έως 80% της μέγιστης καρδιαγγειακής συχνότητας (ΜΚΣ).
Ένας εύκολος και αρκετά αξιόπιστος τύπος για να υπολογίσουμε τη ΜΚΣ μας είναι ο εξής: 220 – ηλικία=ΜΚΣ (για παράδειγμα εάν μιλάμε για άτομο 30 ετών θα κάνουμε την αφαίρεση 220-30=190ΜΚΣ).
Βρίσκοντας τη ΜΚΣ μπορούμε να υπολογίσουμε την ένταση στην οποία θέλουμε να ασκούμαστε ως εξής:190ΜΚΣ Χ 70%=133 παλμοί/λεπτό. Καλό είναι να ελέγχουμε τους παλμούς μας με ειδικό ρολόι polar.Τέλος, προτείνεται για αερόβια άσκηση ελάχιστη συχνότητα δυο με τρεις φορές την εβδομάδα.
Πόσες θερμίδες καταναλώνουμε κατά τη διάρκεια της αερόβιας άσκησης;
Αυτό εξαρτάται από το είδος, την ένταση και τη διάρκειά της. Σε ένα πρόγραμμα 45 λεπτών καταναλώνονται οι ακόλουθες θερμίδες ανά είδος αερόβιας άσκησης: Aerobic & step: 360-400, Aqua Aerobic: 220-250, Σχοινάκι: 450-500, Bokwa: 600-800, Rebound Workout: 550-600, Τρέξιμο στο ύπαιθρο: Περίπου 450.
Ποια είναι τα πλεονεκτήματα της αερόβιας άσκησης;
Η αερόβια άσκηση προσφέρει πληθώρα πλεονεκτημάτων για τη σωματική και την πνευματική υγεία.
Πρώτα από όλα δυναμώνει την καρδιά, ενισχύει και μεγαλώνει τον καρδιακό μυ, βελτιώνει την ικανότητα κυκλοφορίας του αίματος και μειώνει την καρδιακή συχνότητα ηρεμίας, αυξάνοντας την αντοχή.
Ειδικότερα, με την αερόβια άσκηση:
Διευκολύνεται η μεταφορά Ο2 στο σώμα, λόγω της αύξησης των ερυθρών αιμοσφαιρίων.
Ενδυναμώνει τους αναπνευστικούς μύες και διευκολύνει τη ροή του αέρα στους πνεύμονες.
Καθίσταται η απώλεια βάρους ευκολότερη και γρηγορότερη, όπως και η καταπολέμηση της παχυσαρκίας.
Μειώνεται ο κίνδυνος διάφορων ασθενειών, όπως: Καρδιακών παθήσεων, εγκεφαλικών επεισοδίων, διαβήτη, οστεοπόρωσης, αλλά και ορισμένων μορφών καρκίνου.
Καλυτερεύει η κατάσταση ατόμων με αρθρίτιδα, όταν γίνεται συνδυασμός αερόβιων ασκήσεων με μικρή αντίσταση, όπως είναι το κολύμπι, το aqua aerobic και η ποδηλασία.
Αυξάνεται η καλή χοληστερόλη (HDL) και μειώνεται η κακή (LDL), με αποτέλεσμα να απομακρύνεται ο κίνδυνος αθηροσκλήρωσης.
Ελέγχεται η πίεση και το επίπεδο σακχάρου στο αίμα.
Ενισχύεται το ανοσοποιητικό σύστημα και μειώνονται οι λοιμώξεις.
Πώς η αερόβια άσκηση βοηθά στην ψυχική υγεία;
Αυτό συμβαίνει λόγω της έκκρισης ενδορφινών, που είναι οι εγκεφαλικές ορμόνες, οι οποίες παράγονται κατά την άσκηση. Αλλάζουν τη διάθεση του ασκούμενου, μειώνουν το αίσθημα του πόνου, προκαλούν ευφορία και καταπολεμούν την κατάθλιψη.
Η επιλογή αθλητικού υποδήματος έχει το ρόλο της στην όλη προσπάθεια;
Έχει το ρόλο της και είναι σημαντικός. Θα πρέπει απαραιτήτως να προμηθευτείτε αθλητικά παπούτσια με σόλα που απορροφά τους κραδασμούς και προστατεύει από πιθανά κατάγματα και πόνους στα γόνατα. Το υπόδημα πρέπει να είναι άνετο και ελαφρύ.
Πρέπει, επίσης, να αποφεύγονται παπούτσια πολλών ετών, λόγω του ότι καταστρέφονται οι αντικραδασμικές και προστατευτικές τους ιδιότητες.
Το καινοτόμο Bokwa, ένα νεοφερμένο στην Κύπρο είδος αερόβιας άσκησης.
Το Bokwa, με τις δικές του πρωτοτυπίες και ιδιαιτερότητες, επιτυγχάνει μυική ενδυνάμωση και αυξάνει την ελαστικότητα του σώματος.
Ενισχύει την αερόβια ικανότητα και την αντοχή και υπόσχεται βελτίωση της καρδιαγγειακής λειτουργίας.
Προσφέρει γενικώς τα ευεργετικά αποτελέσματα της άσκησης για το σώμα και την ψυχή.
Σε αυτά προστίθενται οι χαλαρωτικές και αγχολυτικές ιδιότητες της μουσικής και του χορού, που σε συνδυασμό με τα απλά βήματα του προγράμματος, βάζουν το συμμετέχοντα σε διαδικασία ευχάριστη, που απαλλάσσει από άγχος και σκέψεις.
Μετά το πέρας του μαθήματος ο συμμετέχων φεύγει ξαλαφρωμένος και κεφάτος.
Το Bokwa μπορεί, επίσης, να βοηθήσει σημαντικά στην προσπάθεια για χάσιμο βάρους.
Προτείνεται για αερόβια άσκηση στο γυμναστήριο ή στη φύση ελάχιστη συχνότητα δυο με τρεις φορές την εβδομάδα από 20 έως 60 λεπτά κάθε φορά, ανάλογα με το άτομο και τις υποδείξεις του γυμναστή του.
*ΦΑΝΗ ΧΑΤΖΗΚΩΣΤΑ
Πτυχιούχος ΤΕΦΑΑ Θεσσαλονίκης
Group και Personal Trainer
Τηλ. 99234130
fanihadjicosta@hotmail.com