Βαριέστε και μόνο στη σκέψη του γυμναστηρίου, θεωρείτε πως δεν έχετε χρόνο να τρέχετε σε κολυμβητήρια και πεζόδρομους ή δεν σας κάνει κέφι να έχετε προσωπικό γυμναστή να σας λέει τι να κάνετε;
Τότε κάντε το μόνοι σας! Γυμναστείτε στο σπίτι σας με απλές ασκήσεις κυκλικής προπόνησης.
Για τον συνδυασμό τους, όμως, ώστε να είναι αποδοτικός, να ταιριάζει σε σας και να μειώνει τις πιθανότητες τραυματισμού, μιλήστε πρώτα με έναν επαγγελματία γυμναστή. Θα σας υποδείξει τους ορθούς τρόπους εκτέλεσης και τι μπορεί να πάει λάθος, ώστε να το αποφύγετε.
1. (πόδια-γλουτοί/squats): Τα πόδια είναι ανοιχτά, περίπου όσο το άνοιγμα των ώμων, σε «μιμητική» κίνηση καθίσματος σε μία υποτιθέμενη καρέκλα. Προσοχή, όμως, τα γόνατα δεν πρέπει να ξεπερνούν τις μύτες των ποδιών, η μέση να είναι όσο πιο άκαμπτη γίνεται και το βάρος να μεταφέρεται στις φτέρνες. Η άσκηση μπορεί να εκτελεστεί μόνο με το βάρος του σώματος αλλά και με βαράκια στα δύο χέρια
2. (αερόβιο): Επί τόπου γρήγορο τρέξιμο.
3. (κάμψεις δικεφάλων): Θα χρειαστούμε δυο βαράκια. Από όρθια θέση λυγίζετε ταυτόχρονα και τα δύο χέρια. Ως παραλλαγή μπορείτε να κάνετε κάμψεις των χεριών εναλλάξ.
4. (αερόβιο): Επί τόπου τρέξιμο με γόνατα ψηλά.
5. (ώμοι/πλάγιες ανυψώσεις ώμων): Θα χρειαστούμε δύο βαράκια. Από όρθια θέση ανυψώνετε ταυτόχρονα τα χέρια στο πλάι δεξιά και αριστερά.
6. (αερόβιο): Σχοινάκι
7. (τρικέφαλος - βυθίσεις τρικεφάλου): Θα χρειαστούμε μια καρέκλα ή μια πολυθρόνα. Τοποθετήστε τις παλάμες σας όσο πιο έξω γίνεται στην πολυθρόνα και το σώμα σας όσο πιο κοντά στην άκρη του καθίσματος. Αφήστε τους αγκώνες να λυγίσουν και το σώμα σας να κατέβει κάθετα προς το έδαφος. Κατεβείτε όσο πιο χαμηλά μπορείτε και πιέστε με τα χέρια να ανέβετε, όχι με τα πόδια ή τη μέση.
8. (αερόβιο): Jumping jacks. Πηδώντας ανοιγοκλείνετε χέρια και πόδια ταυτόχρονα.
9. (στήθος /κάμψεις -push ups): Ανοίξτε τα χέρια λίγο περισσότερο από το άνοιγμα των ώμων και κρατήστε τα πόδια τεντωμένα ή λυγισμένα.
Κατεβείτε λυγίζοντας τους αγκώνες και προσπαθήστε να αγγίξετε το πρόσωπο στο έδαφος.
Στη συνέχεια πιέστε τα χέρια για να φθάστε στην αρχική θέση. Η μέση παραμένει άκαμπτη.
10. (αερόβιο): Τρέξιμο επιτόπου και οι φτέρνες προσπαθούν να ακουμπήσουν το γλουτό.
11. (πλάτη/κωπηλατική με αλτήρες): Τα πόδια ανοιχτά όσο το άνοιγμα των ώμων, τα γόνατα ελαφρώς λυγισμένα, ο κορμός λυγισμένος προς τα εμπρός και η πλάτη ίσια. Κρατήστε τα βαράκια με τεντωμένα χέρια μπροστά από το σώμα και λυγίστε τους αγκώνες μέχρι τα βαράκια να φτάσουν στο ύψος του στήθους.
12. (αερόβιο): Ανεβοκατέβασμα σκαλιών
13. (κοιλιακοί/σανίδα): Ακουμπήστε λυγισμένα γόνατα στο έδαφος, τοποθετήστε τους πήχεις στο πάτωμα όσο το άνοιγμα των ώμων και σιγά σιγά ξεκολλήστε τα γόνατα σπρώχνοντας προς τα πίσω τα πέλματα, μέχρι ο κορμός, η λεκάνη και τα πόδια να έρθουν σε μια ευθεία με το έδαφος. Προσοχή, όμως, ενεργοποιήστε την κοιλιά σας ώστε να μην αφήνει τη μέση να πέφτει ή να κάνει υπερέκταση.
14. (αερόβιο): Τρέξιμο από τον ένα τοίχο στον άλλο.
15. (ραχιαίοι): Από πρηνή θέση( μπρούμυτα) ανασηκώστε το δεξί σας χέρι και το αριστερό σας πόδι συγχρόνως.
Συνεχίστε την άσκηση ανασηκώνοντας το αριστερό σας χέρι συγχρόνως με το δεξί σας πόδι(αντίθετο πόδι - χέρι εναλλάξ).
Προσοχή, στο σημείο του αυχένα να μην κάνετε έκταση καθόλη τη διάρκεια της άσκησης.
*ΦΑΝΗ ΧΑΤΖΗΚΩΣΤΑ
Πτυχιούχος ΤΕΦΑΑ Θεσσαλονίκης
Group και Personal Trainer
Τηλέφωνο: 99234130
fanihadjicosta@hotmail.com