Ένας σύντομης διάρκειας υπνάκος το μεσημέρι ή το απόγευμα είναι ό,τι ακριβώς χρειαζόμαστε για να πάρουμε λίγες δυνάμεις και να καταφέρουμε να φέρουμε εις πέρας τις υποχρεώσεις της ημέρας. Το γνωρίζατε όμως ότι η διάρκειά του καθορίζει τις θετικές επιδράσεις του στις επιδόσεις μας;
1. Ύπνος 10-20 λεπτών
Το λεγόμενο power nap είναι ιδανικό για να ενισχύσετε τη συγκέντρωσή σας και να αυξήσετε την παραγωγικότητά σας. Μελέτη του 2012 που δημοσιεύτηκε στην επιθεώρηση Sleep υπέδειξε ότι ένας σύντομος ύπνος διάρκειας μόλις 10 λεπτών προσφέρει άμεση βελτίωση ως προς το αίσθημα υπνηλίας και κόπωσης, τα επίπεδα ενέργειας και τις πνευματικές επιδόσεις. Ένας ύπνος διάρκειας 20 λεπτών οδηγεί σε βελτιώσεις σε διάστημα 35 λεπτών αφού ξυπνήσετε, με τις θετικές επιδράσεις να διαρκούν έως και 125 λεπτά.
2. Ύπνος 30 λεπτών
Σε διάστημα μισής ώρας φτάνουμε στο στάδιο 2 του ύπνου. Από το σημείο αυτό και έπειτα περνάμε σε βαθύ ύπνο, οπότε διακόπτοντας τον ύπνο στο ορόσημο των 30 λεπτών θα αποφύγετε την πνευματική σύγχυση και επίσης δεν θα αντιμετωπίσετε πρόβλημα στον ύπνο τη νύχτα, σύμφωνα με το Αμερικανικό Ίδρυμα για τον Ύπνο. Μελέτη που δημοσιεύτηκε το 2015 στην επιθεώρηση The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism έδειξε ότι ο μεσημεριανός ή απογευματινός ύπνος που διαρκεί έως και 30 λεπτά μπορεί να αντιστρέψει τον αντίκτυπο μιας νύχτας κακού ύπνου στο ορμονικό σύστημα.
3. Ύπνος 60 λεπτών
Ο ύπνος που διαρκεί μία έως μιάμιση ώρα συνοδεύεται συχνά από αδράνεια ύπνου (sleep inertia), ένα αίσθημα που θυμίζει το hangover και επιμένει για περίπου μιάμιση ώρα αφού ξυπνήσουμε. Ωστόσο, εάν κοιμηθείτε για 60 λεπτά (αφού συνέλθετε) θα νιώσετε ανανεωμένοι και πολύ ξεκούραστοι. Ο ύπνος που διαρκεί μία ώρα θα σας βοηθήσει να απομνημονεύσετε περισσότερες πληροφορίες και θα τονώσει την εγρήγορσή σας έως και για 10 ώρες, επομένως είναι ιδανικός εάν σας περιμένει μεγάλος φόρτος υποχρεώσεων ή κάποια απαιτητική πνευματική εργασία από το απόγευμα και μετά.
4. Ύπνος 90 λεπτών
Ο ύπνος που διαρκεί μιάμιση ώρα καλύπτει όλα τα στάδια του ύπνου, συμπεριλαμβανομένου του σταδίου γρήγορων κινήσεων των ματιών (REM) και του σταδίου αργών κυμάτων. Τα βαθύτερα στάδια του ύπνου βοηθούν να «καθαρίσει» το μυαλό, να βελτιωθεί η ικανότητα ανάκλησης πληροφοριών και να αποκατασταθεί τυχόν έλλειψη ύπνου. Όταν ο ύπνος περιλαμβάνει έναν πλήρη κύκλο όλων των σταδίων δεν συνεπάγεται αξιοσημείωτη αδράνεια ύπνου, όμως δεν πρέπει να υποκαθιστά τις συνιστώμενες 7-9 ώρες ύπνου τη νύχτα
Σε μια προσπάθεια να ξεκαθαρίσει περισσότερο το τοπίο αλλά και να υπογραμμίσει τη σημασία του επαρκούς ύπνου στη ζωή μας, το Αμερικανικό Ίδρυμα για τον Ύπνο (NSF) εξέδωσε νέα, επικαιροποιημένη οδηγία που αφορά στις συνιστώμενες ώρες ύπνου ανά ηλικία.
Η νέα οδηγία αντανακλά τη σημασία της ηλικίας στο μοτίβο του ύπνου, καθώς οι ειδικοί πιστεύουν ότι οι ανάγκες μας για ξεκούραση μεταβάλλονται σημαντικά με την πάροδο των ετών.
Η σχετική έκθεση του μη κερδοσκοπικού οργανισμού συντάχθηκε από ομάδα ειδικών σε θέματα ύπνου και βασίστηκε σε αναλυτική επισκόπηση δημοσιευμένων επιστημονικών μελετών που αφορούν στον ύπνο και την υγεία.
Η έκθεση δημοσιεύεται στην επιθεώρηση Sleep Health, το επίσημο περιοδικό του Αμερικανικού Ιδρύματος για τον Ύπνο.
Στον πίνακα που ακολουθεί, θα δείτε ποια είναι η νέα οδηγία και πώς διαφοροποιείται από την προηγούμενη.
Νέα οδηγία Παλιά οδηγία
(ώρες) (ώρες)
Νεογέννητα 0-3 μηνών 14-17 12-18
Βρέφη 4-11 μηνών 12-15 14-15
Νήπια 1-2 ετών 11-14 12-14
Παιδιά 3-5 ετών 10-13 11-13
Παιδιά 6-13 ετών 9-11 10-11
Έφηβοι 14-17 ετών 8-10 8,5-9,5
Νεαροί ενήλικες 18-25 7-9
Ενήλικες 26-64 ετών 7-9 7-9
Ενήλικες 65+ 7-8