Τι είναι η ζάχαρη;
Η ζάχαρη ή αλλιώς σακχαρόζη αποτελεί είδος απλού υδατάνθρακα και συγκεκριμένα δισακχαρίτη.
Ποια είναι η σύσταση και ποια προβλήματα υγείας μπορούν να υπάρξουν ξεπερνώντας τη γενική σύσταση κατανάλωσης της;
Η κατανάλωση ζάχαρης και απλών σακχάρων σχετίζεται με αυξημένο βάρος αλλά και τερηδόνα.
Η σύσταση κατανάλωσης ζάχαρης στο γενικό πληθυσμό είναι μέχρι 10% των ημερήσιων ενεργειακών αναγκών.
Για παράδειγμα σε μια δίαιτα των 2000 θερμίδων η προστιθέμενη ζάχαρη δεν πρέπει να ξεπερνά τις 200 θερμίδες, κάτι που αντιστοιχεί σε 50γρ. ζάχαρης, περίπου 3 κουτάλια της σούπας ημερησίως. Στους διαβητικούς η σύσταση αυτή μειώνεται στο ήμισυ, δηλαδή στο 5% των ημερήσιων ενεργειακών αναγκών.
Πού συναντάμε τη ζάχαρη;
Τρόφιμα με αυξημένη ποσότητα ζάχαρης είναι τα γλυκά, τα αναψυκτικά, οι χυμοί, τα αθλητικά ποτά, το μέλι, οι μαρμελάδες, τα δημητριακά πρωινού και οι μπάρες δημητριακών.
Ιδιαίτερη προσοχή πρέπει να δίνεται στις ετικέτες τροφίμων αφού η προστιθέμενη ζάχαρη στα επεξεργασμένα τρόφιμα υπάρχει και σε άλλες μορφές όπως η γλυκόζη, το σιρόπι καλαμποκιού, η μαλτοδεξτρίνη κ.τ.λ. .
Πώς μπορούμε να μειώσουμε την κατανάλωση ζάχαρης;
Σίγουρα μειώνοντας την κατανάλωση των τροφίμων με πρόσθετη ζάχαρη και αντικαθιστώντας τα με άλλα με πιο χαμηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη.
Για παράδειγμα να καταναλώνουμε φρούτα αντί για χυμούς, να επιλέγουμε βρώμη ή δημητριακά χαμηλά σε σάκχαρα, να αποφεύγουμε την κατανάλωση αναψυκτικών ή να τα αντικαταστήσουμε με τσάγια ή έστω αναψυκτικά με γλυκαντικές ουσίες και να επιλέγουμε τρόφιμα που αντικαθιστούν τη ζάχαρη με γλυκαντικές ουσίες.
Είναι εθιστική η ζάχαρη;
Ίσως. Όταν το διαιτολόγιο μας αποτελείται από τρόφιμα υψηλού γλυκαιμικού δείκτη, δηλαδή τρόφιμα πλούσια σε σάκχαρα τότε είναι πολύ πιθανό να έχουμε την ανάγκη για κατανάλωση τροφίμων πλούσια σε ζάχαρη.
Μια ισορροπημένη διατροφή χαμηλού γλυκαιμικού δείκτη που να συμπεριλαμβάνει τρόφιμα πλούσια σε φυτικές ίνες και χαμηλά σε ζάχαρη, όπως φρούτα, λαχανικά, δημητριακά ολικής αλέσεως αντί για τρόφιμα χαμηλά σε φυτικές ίνες και πλούσια σε σάκχαρα όπως χυμούς, γλυκά, αναψυκτικά και επεξεργασμένους υδατάνθρακες, τότε πολύ πιθανό να μην έχουμε την έντονη και καθημερινή επιθυμία για κατανάλωση ζάχαρης.
Τέλος, η προσθήκη ζάχαρης στον καφέ αποτελεί μια κακή διατροφική συνήθεια;
Δεν θα έλεγα ότι 1 κουταλάκι ζάχαρης στον καφέ αποτελεί κακή διατροφική συνήθεια, εάν βέβαια δεν υπάρχει κατανάλωση πάνω από 4 καφέδες την ημέρα και φυσικά η κατανάλωση άλλων σακχαρούχων τροφίμων είναι χαμηλή.
Όπως προαναφέρθηκε υπάρχει η δυνατότητα να καταναλώνουμε μέχρι και 50γρ. προστιθέμενης ζάχαρης στη βάση πάντα μιας ισορροπημένης υγιεινής διατροφής.
* Κώστας Νικολάου, Κλινικός Διαιτολόγος - διατροφολόγος BSc, MSc
Τηλέφωνο 99321810