Προθέρμανση: Πάντοτε πριν αρχίσετε τις ασκήσεις μυϊκής ενδυνάμωσης, θα πρέπει να κάνετε τουλάχιστο 10 λεπτά αερόβιο ζέσταμα και δυναμικές διατάσεις, έτσι ώστε να προετοιμάσετε το μυϊκό σύστημα για τις επιβαρύνσεις που θα ακολουθήσουν. Οι μύες και οι τένοντες θα είναι έτσι πιο ελαστικοί και η εκτέλεση των ασκήσεων πιο αποτελεσματική αποφεύγοντας τυχόν τραυματισμούς .
Συχνότητα: Θα πρέπει να γίνεται προπόνηση μυϊκής ενδυνάμωσης των επιλεγμένων μυικών ομάδων οπωσδήποτε 2 φορές την εβδομάδα με διαφορά τουλάχιστο 48 ωρών. Έτσι ο μυς θα έχει την ευκαιρεία για σωστό αναβολισμό. (αναδόμηση καταστραμμένων μυικών ιστών)
Ποσότητα: 1-2 μυικές ομάδες .Τουλάχιστο 4 διαφορετικές ασκήσεις ανά μυϊκή ομάδα, συνολικά 12-16 σετ με εναλλασόμενο βαθμό δυσκολίας.
Ποικιλία: Θα πρέπει να κάνετε εναλλαγή ασκήσεων με ελέυθερα βάρη, με μηχανήματα, τροχαλίες καθώς και ασκήσεις high impact body weight για να εμπλακούν όσο το δυνατό περισσότερες μυικές μονάδες στην άσκηση. (πρωταγωνιστές, ανταγωνιστές,σταθεροποιητές μυς)
Ένταση: Επειδή στόχος μας είναι η μικρή μυική υπερτροφία και τόνωση και όχι το άμεσο χάσιμο βάρους θα πρέπει να επιλέξετε ένα βάρος/ αντίσταση που να σας επιτρέπει να κάνετε 10-15 επαναλήψεις στην αρχή με τέτοιον τρόπο που οι τελευταίες 2-3 επαναλήψεις να βγαίνουν με δυσκολία. Στη συνέχεια αυτό θα μειωθεί στις 8-12 επ. μέχρι να πετύχουμε το στόχο μας. Αφού το πετύχουμε επιστρέφουμε στις 15 επ.
Ταχύτητα εκτέλεσης: Ιδιαίτερη προσοχή θα πρέπει να δώσουμε στο σημείο αυτό. Στόχος μας είναι η τόνωση και όχι το κάψιμο έξτρα θερμίδων. Δεν πρέπει να εκτελούμε βιαστικά ή γρήγορα την κίνηση, γιατί έτσι υπάρχει αυξημένο ρίσκο για τραυματισμό. Κάτα την έκκεντρη φάση της άσκησης στο κατέβασμα του βάρους δηλαδή ο μυς είναι πιο δυνατός, οπότε να κάνετε την κίνηση πιο αργά. Ένας γενικός κανόνας που μπορείτε να ακολουθήσετε είναι να ανεβάζετε το βάρος σε 2 δευτ. και να το κατεβάζετε πάλι σε 3-4 δευτ. Με αυτό τον τρόπο συνδυάζετε την ασφάλεια με την αποτελεσματικότητα.
Αναπνοή: Μην κρατάτε την αναπνοή σας γιατί αυτό μπορεί να ανεβάσει στην αρτηριακή πίεση. Αναπνέετε ελεύθερα και μάλιστα εκπνέετε όταν σπρώχνετε/ανεβάζετε το βάρος και εισπνέετε όταν το κατεβάζετε.
Προοδευτικότητα: Με την πάροδο του χρόνου και καθώς διαπιστώνετε ότι δυναμώνετε, και μειώνετε η ένταση (βγάζετε δηλαδή ευκολότερα τις επαναλήψεις) τότε είναι σημαντικό να αυξήσετε το βάρος/την αντίσταση, για να έχετε πρόοδο και να μην μείνετε στάσιμοι. Η αύξηση στην ένταση δεν πρέπει να ξεπερνά το 10%. Όταν αυξήσετε το βάρος, είναι αναμενόμενη μια δυσκολία με συνέπεια μια μικρή μείωση των επαναλήψεων κατά 2-5 επ.
Αποθεραπεία- στατικές διατάσεις: Η προθέρμανση και η αποκατάσταση είναι πολύ σημαντικές και καλύπτουν το 25% της προπόνησης. Έτσι αφού προηγηθούν 5 λεπτά μέτριας αερόβιας άσκησης ( 60% VO2max) διατείνετε όλους τους μυς που δούλεψαν, 2 φορές για 20-30 δευτ. για να παραμείνουν ελαστικοί και για να αποφύγετε ενδεχόμενα πιασίματα και ενοχλήσεις.
* Αντρέας Κτίστης, 99589576, facebook@AndreasKtistisRFS
United States of America NCCA accredited – Certified Personal trainer of: National Exercise & Sports Trainers’ Association- International Sport Science Association – National Council on Strength & Fitness - I.F.B.B. DIPLOMA Personal Trainer – Certified sports nutritionist - Women fitness specialist – Special population fitness specialist - Kids fitness coach.