Οι sprinters εκπαιδεύονται να είναι ισχυροί και πολύ εκρηκτικοί, καθώς πρέπει να δώσουν μια "επίθεση" για να νικήσουν το ρολόι.
Μακριά από τον ανταγωνισμό στο σπριντ, αυτό το είδος άσκησης μπορεί να έχει μερικές σημαντικές θετικές επιδράσεις στο σώμα όπως βελτίωση του καρδιο-αναπνευστικού συστήματος, αύξηση της ταχυ-δύναμης και μείωση του σωματικού λίπους.
Υπάρχουν πολλά διαφορετικά προγράμματα που μπορούν να εφαρμοστούν σε ένα απλό ασκούμενο όπως ένα απλό πρόγραμμα 20 λεπτών με 8 δευτερόλεπτα αυξανομένης έντασης ακολουθούμενα από 12 δευτερόλεπτα μέτριας η χαμηλής έντασης.
Μερικά προγράμματα τα οποία είναι εύχρηστα και μπορούν εύκολα να εφαρμοστούν από τον απλό ασκούμενο αναγράφονται πιο κάτω.
#1 Wingate Sprints
Τα Wingate Sprints είναι ένα πρόγραμμα το οποίο περιλαμβάνει μέγιστη προσπάθεια για περίπου 30 δευτερόλεπτα έως και 60 δευτερόλεπτα με σύντομες περιόδους ανάπαυσης που μπορούν να γίνουν χρησιμοποιώντας Watt Bike, Spin Bike ή απλά χρησιμοποιώντας το δρόμο στο πάρκο.
Ένας αποτελεσματικός τρόπος με τον οποίο μπορείτε να χρησιμοποιηθεί αυτό το πρόγραμμα είναι να δαπανήσετε 5-10 λεπτά μετά την προπόνηση.
Ενώ τα περισσότερα σπριντ διαρκούν πολύ λιγότερο από 30 δευτερόλεπτα αυτή η μέθοδος μπορεί να αυξήσει την αντοχή του σπριντ σας και να βελτιώσει επίσης την ικανότητα του σώματός σας να μειώσει το σωματικό λίπος.
#2 Decrease Distance Sprints
Μέσο αυτού του προγράμματος/πρωτοκόλλου το σώμα μας μπορεί να αποκτήσει την ικανότητα να προπονείται για περισσότερο και συνάμα να μειώνει τον χρόνο εμφάνισης της κούρασης.
Ένα παράδειγμα του συγκεκριμένου πρωτοκόλλου είναι:
Ξεκινούμε ένα σπριντ 200m με ανάπαυση 2 λεπτών, ένα σπριντ 100 μέτρων με ανάπαυση 1 λεπτό και τελικά μια σπριντ 50 μέτρων ακολουθούμενο από μια περίοδο ανάπαυσης 9 λεπτών και στη συνέχεια επαναλαμβάνουμε ολόκληρο το πρωτόκολλο 3 φορές.
Πρόκειται για ένα εξαντλητικό εκπαιδευτικό πρόγραμμα και συνιστάται για όσους θέλουν να βελτιώσουν τους χρόνους σπριντ, καθώς και την αντοχή και τη σύνθεση του σώματος (μείωση του λίπους και αύξηση της μυϊκής μάζας).
#3 Power Sprint Protocol
Τα σπριντ ταχυ – δύναμης δεν συνιστάται για αρχάριους καθώς απαιτείται από τον ασκούμενο να έχει ένα υπόβαθρο εμπειρίας αλλά και μια είδη ανεπτυγμένη δύναμη κυρίως στα κάτω άκρα.
Πάρτε μια απόσταση 35 μέτρων και επαναλάβετε 10 σπριντ όσο το δυνατόν γρηγορότερα με μια σύντομη περίοδο ανάπαυσης 10 δευτερολέπτων.
Αυτό είναι ιδανικό για όσους αναζητούν να βελτιώσουν την εκρηκτική δύναμη, αθλητές όπως παίκτες ράγκμπι, μπόξερ, πολεμικές τέχνες και άλλους αγωνιστικούς αθλητικούς αγώνες.
Αυτά τα προγράμματα πρέπει πάντα να ακολουθούνται από ένα καλά δομημένο πρόγραμμα αντίστασης και ένα προσεγμένο πρόγραμμα διατροφής καθώς τα οφέλη τα οποία αναφέρονται πιο πάνω δεν μπορούν να εμφανιστούν.
Επίσης δεν είναι προγράμματα τα οποία μπορεί άμεσα να εντάξει στη ρουτίνα του ο κάθε ένας καθώς υπάρχει μεγάλο ρίσκο τραυματισμού αν δεν υπάρχει ένα ισχυρό μυ σκελετικό σύνολο.
Συνάμα όταν μιλάμε για προγράμματα τα οποία συμπεριλαμβάνουν αυξημένο καρδιαγγειακό παλμό ο ασκούμενος πρέπει να παίρνει την συγκατάθεση του γιατρού του ότι μπορεί να συμμετάσχει σε τέτοιου είδους υψηλής έντασης γυμναστική.
+2
*Σάββας Σάββα, προπονητής φυσικής κατάστασης, αθλητής Ολυμπιακής Άρσης Βαρών
ΒSc (Hons) Science of Sport and Exercise
MSc (Hons) Strength & Conditioning
Athletes Innovation Team