Ένα σωστό πρόγραμμα εκγύμνασης μπορεί να αποδειχθεί αποτελεσματικό, ακόμα κι αν το ακολουθείτε μόνοι σας.
Προηγουμένως, όμως, ζητείστε συμβουλές ασφαλούς εκγύμνασης από γυμναστή, ώστε να αποφύγετε τραυματισμούς από τυχόν λανθασμένη εκτέλεση των ασκήσεων σε τρόπο και χρόνο.
Διατυπώστε τις απορίες σας για κάθε άσκηση κι από εκεί και πέρα απολαύστε τη γυμναστική στο σπίτι ή στη φύση, αυξήστε την αερόβια ικανότητά σας, κάψτε θερμίδες, τονώστε το σώμα και την ψυχολογία σας.
Πιο κάτω δείτε απλές και αποτελεσματικές ασκήσεις, αρχίζοντας απαραιτήτως από την προθέρμανση, με 10 - 12 λεπτά γρήγορο περπάτημα ή τζόκινγκ και διατάσεις.
Κυκλική προπόνηση
Σε κάθε άσκηση εκτελείτε 12-15 επαναλήψεις ή 35-45 δευτερόλεπτα. Δεν γίνεται διάλειμμα μεταξύ των ασκήσεων.
Κάμψεις στήθους : Ανοίξτε τα χέρια λίγο περισσότερο απο το άνοιγμα των ώμων και κρατήστε τα πόδια τεντωμένα ή λυγισμένα. Κατεβείτε λυγίζοντας τους αγκώνες και αγγίξτε το πρόσωπο στο έδαφος. Μετά πιέστε τα χέρια για να φθάστε στην αρχική θέση. Η μέση παραμένει άκαμπτη.
Βυθίσεις τρικεφάλων: Τοποθετήστε τις παλάμες όσο πιο έξω γίνεται σε ένα παγκάκι και το σώμα σας όσο πιο κοντά στην άκρη του. Αφήστε τους αγκώνες να λυγίσουν και το σώμα να κατέβει κάθετα προς το έδαφος. Κατεβείτε όσο πιο χαμηλά μπορείτε και πιέστε με τα χέρια να ανέβετε. Στο ανέβασμα πιέστε μόνο με τα χέρια.
Squat : Τα πόδια είναι ανοιχτά, περίπου όσο το άνοιγμα των ώμων, σε «μιμητική» κίνηση καθίσματος σε μία υποτειθέμενη καρέκλα. Τα γόνατα δεν πρέπει να ξεπερνούν τις μύτες των ποδιών, η μέση να είναι όσο πιο άκαμπτη γίνεται και το βάρος να μεταφέρεται στις φτέρνες. Η άσκηση μπορεί να εκτελεστεί μόνο με το βάρος του σώματος ή με βαράκια στα δύο χέρια.
Ανεβοκατέβασμα: Ανεβοκατεβείτε τις κερκίδες για ένα λεπτό με γρήγορο ρυθμό. Αν δεν υπάρχουν, αντικαταστήστε με τροχάδην.
Δικέφαλος : Θα χρειαστούμε δυο βαράκια ή δυο μπουκάλια με νερό. Από όρθια θέση λυγίζετε ταυτόχρονα και τα δύο χέρια. Ως παραλλαγή μπορείτε να κάνετε κάμψεις των χεριών εναλλάξ.
Ωμοι - πλάγιες ανυψώσεις : Θα χρειαστούμε δύο βαράκια ή δύο μπουκάλια με νερό. Από όρθια θέση ανυψώνετε ταυτόχρονα τα χέρια στο πλάι δεξιά και αριστερά.
Προβολές ποδιών: Τοποθετήστε το ένα πόδι πάνω σε ένα παγκάκι και το άλλο στο έδαφος. Λυγίζουμε το μπροστά πόδι και κατεβαίνουμε κάθετα προς τα κάτω κρατώντας τον κορμό μας ίσιο. Οι ώμοι μας να είναι πίσω και το στήθος μας προς τα έξω. Το μπροστά γόνατο να μην ξεπερνά τη μύτη του ποδιού. Μια πιο εύκολη παραλλαγή είναι και με τα δύο πόδια στο έδαφος.
Σχοινάκι: Αναπήδηση για ένα λεπτό.
Κοιλιακοί- σανίδα : Ακουμπήστε λυγισμένα γόνατα στο έδαφος, τοποθετήστε τους πήχεις στο πάτωμα όσο το άνοιγμα των ώμων και σιγά σιγά ξεκολλήστε τα γόνατα σπρώχνοντας προς τα πίσω τα πέλματα, μέχρι ο κορμός, η λεκάνη και τα πόδια να έρθουν σε μια ευθεία με το έδαφος.
Ραχιαίοι : Ακουμπήστε λυγισμένα γόνατα στο έδαφος, τοποθετήστε τους πήχεις στο πάτωμα όσο το άνοιγμα των ώμων και σιγά σιγά ξεκολλήστε τα γόνατα σπρώχνοντας προς τα πίσω τα πέλματα, μέχρι ο κορμός, η λεκάνη και τα πόδια να έρθουν σε μια ευθεία με το έδαφος. Ενεργοποιήστε την κοιλιά σας ώστε να μην αφήνει τη μέση να πέφτει ή να κάνει υπερέκταση.
Διάλειμμα: Ξεκουραστείτε για 2-3 λεπτά και ξεκινήστε από την αρχή. Στόχος : 3 κύκλοι. Τελειώστε με διατάσεις.
Διαβάστε: Μαζί στη ζωή και στο γυμναστήριο
Διαβάστε: Θέλω ν’ αρχίσω γυμναστική, αλλά…
Διαβάστε: Προπόνηση με λάστιχα για την τρίτη ηλικία. ( pic)
*ΦΑΝΗ ΧΑΤΖΗΚΩΣΤΑ
Πτυχιούχος ΤΕΦΑΑ Θεσσαλονίκης
Group και Personal Trainer
Τηλέφωνο: 99234130
fanihadjicosta@hotmail.com